ŽIVOTNÝ ŠTÝL FITNESS V skratke o mne Ing. Marek Béress Stavebný inžinier Tréner kulturistiky, fitness a silového trojboja III. kvalifikačného stupňa Aktívny súťažiaci Manažér športového klubu EveryBody Fit Club Bratislava 1
Obsah Náplňou prednášky je priblížiť poslucháčovi predsúťažnú prípravu športovca z oblasti kulturistiky a fitness a vypichnúť poznatky nadobudnuté skúsenosťami, ktoré môžu byť využité v každodennom živote. SAKFST Slovenská asociácia kulturistiky, fitness a silového trojboja vznikla v roku 1993. Združuje oddiely kulturistiky, fitness a silového trojboja a fitnesscentrá na Slovensku. Od svojho vzniku organizuje majstrovské a pohárové sútaže v kulturistike, fitness a silovom trojboji všetkých vekových kategórií a má prepracovaný systém práce s reprezentáciou Slovenska. SAKFST je aktívnym členom najprestížnejších európskych a svetových organizácií tohto športu EBFF, IFBB, IPF, EPF. Organizácia IFBB ( International Federation of Body Building ) združuje vyše 170 členských štátov, je súčasťou medzinárodného Olympijského hnutia a je známym organizátorom najvyššej profesionálnej sútaže Mr.Olympia. Organizácia IPF ( International Powerlifting Federation ) združuje 100 členských štátov. Obe svetové federácie, IFBB aj IPF, sú členmi GAISF a IWGA. SAKFST pravidelne organizuje školenia trénerov a rozhodcov viacerých stupňov a snaží sa aj týmto spôsobom zabezpečiť pokračovateľov v jej doterajšom mimoriadne úspešnom pôsobení. 2
SAKFST Výsledky športovcov SAKFST na európskych a svetových súťažiach radia kulturistiku, fitness a silový trojboj na najvyššie priečky výsledkov slovenského športu vôbec! Reprezentanti či športovci SAKFST, ktorý sa predstavia na medzinárodnej scéne, či už na majstrovských, alebo pohárových súťažiach sa pravidelne umiestňujú na popredných priečkach. Na základe vynikajúcich športových výkonov športovcov ako aj rozhodcov je SAKFST každoročne dotovaná Ministerstvom školstva, vedy, výskumu a športu SR. Dotácia pre rok 2016 činí 362 120 Eur. Súťažné kategórie Kulturistika (70kg, 80kg, 90kg, nad 90kg) Klasická kulturistika (170cm, 175cm, 180cm, nad 180cm) Women s physique (open) Fitness muži (open) Fitness ženy (open) Bodyfitness (165cm, nad 165cm) Bikini fitness (163cm, 166cm, 169cm, nad 169cm) Men s physique (174cm, 180cm, nad 180cm) 3
Kulturistika Klasická kulturistika 4
Women s physique Women s physique 5
Women s physique Fitness - muži 6
Fitness - ženy Bodyfitness 7
Bodyfitness Bikini fitness 8
Bikini fitness Men s physique 9
Pódiová prezentácia Povinné pózy, voľná zostava na hudbu: Kulturistika Klasická kulturistika Women s physique Povinné postoje, voľná zostava s hudbu: Fitness muži Fitness ženy povinnými akrobatickými prvkami na Povinné postoje: Bodyfitness Bikini fitness Men s physique Predsúťažná príprava pretekára K&F Všetko o čo sa snažíme je načasovať formu na daný konkrétny deň (súťaž). Fázy prípravy: objemová, udržiavacia, rysovacia. 10
Objemová fáza V tejto fáze sa pretekár snaží nabrať hmotu (svalový objem) prostredníctvom: Silového tréningu (ťažké váhy / málo opakovaní). Diéty pozostávajúcej zo stravy s vysokým kalorickým obsahom, ktorá sa skladá zo špecifických zdrojov makroživín (B,S,T). Objemová fáza 11
Diéta objemová fáza Psychicky aj fyzicky najspokojnejšia fáza prípravy fitness športovca v roku. Príjem stravy = min. raz za 3 hod. (6 a viac chodov). Príjem tekutín = 4L / deň a viac. Tréning = 3x / týždeň Obvyklá dĺžka trvania = 3 mesiace Energetický príjem objemová fáza Referenčná osoba muž v strednom veku s váhou 80kg Príjem energie referenčný objemová fáza Energet. hod. 8400 kj /2000 kcal 12 600 kj /3000 kcal Bielkoviny 50g 160g Sacharidy 270g 500g Tuky 70g 120g 12
Zdroje makroživín objemová fáza V mnohých prípadoch sa športovci v tejto fáze absolútne nekontrolujú (o to ťažšie sa však následne dostávajú do formy). Tí viac uvedomelí však čerpajú makroživiny z nasledovných zdrojov: B: mäso, tučné ryby, vajcia, tvaroh. S: ryža (hnedá), ovsené vločky, krupica, cestoviny, zemiaky, ovocie. T: orechy, avokádo, tučné ryby, vajcia, mäso. Objemová fáza - resumé Celkový denný príjem energie športovca musí byť vyšší ako je výdaj energie za daný deň, čo udržuje organizmus v stave anabolizmu (budovania svalstva). Objemová fáza prípravy sa však nezaobíde bez prírastku podkožného tuku. 13
Rysovacia fáza V tejto fáze sa pretekár snaží zbaviť podkožného tuku, s čo najväčšou možnou mierou zachovania svalového objemu (straty však nastanú vždy). Príprava pozostáva zo: Silovo-vytrvalostného tréningu (stredne-ťažké váhy / veľa opakovaní). Aeróbného tréningu (kardio). Diéty pozostávajúcej zo stravy s nízkym kalorickým obsahom, ktorá sa skladá zo špecifických zdrojov makroživín (B,S,T) pričom je však príjem S a T značne obmedzený. Rysovacia fáza 14
Diéta rysovacia fáza Psychicky aj fyzicky najnáročnejšia fáza prípravy fitness športovca v roku. Príjem stravy = raz za 3 hod. (6 chodov). Príjem tekutín = 4L/deň a viac. Tréning = 6x / týždeň (aj viac tréningov za deň) Obvyklá dĺžka trvania = 2-3 mesiace Energetický príjem rysovacia fáza Referenčná osoba muž v strednom veku s váhou 80kg Príjem energie referenčný rysovacia fáza Energet. hod. 8400 kj /2000 kcal 5000 kj /1200 kcal Bielkoviny 50g 140g Sacharidy 270g 100g Tuky 70g 20g 15
Najlepší priateľ v kuchyni? Zdroje makroživín rysovacia fáza V tejto fáze je strava zameraná na zvýšený príjem bielkovín a obmedzený príjem sacharidov a tukov. B: kuracie / morčacie prsia, biele ryby, vaječné bielka. S: hnedá ryža, ovsené vločky, krupica. T: orechy, avokádo. 16
Rysovacia fáza - resumé Celkový denný príjem energie športovca musí byť nižší ako je výdaj energie za daný deň, čo núti organizmus siahať na zásoby energie uložené vo forme podkožného tuku. Rysovacia fáza prípravy sa však nezaobíde bez straty svalového objemu (vizuálnej robustnosti). 17
Sacharidové vlny Najúčinnejší spôsob diéty pre odbúranie (spaľovanie) tuku. Metóda je však účinná len v kombinácii s tréningom (dostatočnou fyzickou záťažou). Ide o postupné zvyšovanie množstva sacharidov v malej miere po jednotlivých dňoch až po nárazové zníženie na minimálnu hodnotu vo vybraný deň a následné opakovanie celého cyklu. Sacharidové vlny A B C P 50g 50g 0g U 100g 100g 0g S 150g 150g 100g Š 200g 50g 0g Pi 250g 100g 0g So 300g 150g 100g N 350g 50g 0g 18
Vplyv nízkosacharidovej diéty na organizmus Nervozita Náladovosť Problémy so spánkom Znížená schopnosť sústrediť sa Časté pocity hladu Sexuálna antipatia Superkompenzácia Posledná fáza predsúťažnej prípravy obvyklá dĺžka trvania 7 dní. Pred vstupom do tejto fázy je predpoklad, že súťažiaci je na základe nízkosacharidovej diéty v solídnej forme. Cieľom superkompenzácie je sa zbaviť posledných zbytkov podkožného tuku a minimalizovať množstvo vody obsiahnutej v koži. Výsledný efekt je tenká napnutá pokožka obopínajúca sval čo zdôrazní tvar svalu a hĺbku detailov. 19
Superkompenzácia Postup v posledných dňoch pred súťažou si vysvetlíme po jednotlivých dňoch označených podľa systému uvedenému nižšie: 7. 6. 5. 4. 3. 2. 1. = deň súťaže SK dni 7.6.5. Zdroj B je biela ryba, prípadne biele mäso bez tuku (morč. / kur. prsia) Bez príjmu S a T. Zvýšený príjem tekutín (len čistá voda) prelievanie = 8L/deň a viac. Stop soľ. Dni kedy trénujem. 20
SK deň 4. Zdroj B je biela ryba, prípadne biele mäso bez tuku (morč. / kur. prsia) Bez príjmu S a T. Príjem tekutín (len čistá voda) znížim na 4L/deň a viac. Stop soľ nahrádzam zvýšeným príjmom draslíka (Na za K). Predposledný tréningový deň. SK deň 3. Zdroj B je biela ryba, prípadne biele mäso bez tuku (morč. / kur. prsia). Podvečer začína cukrenie suchými sacharidmi (pečené zemiaky, ryžové chleby, ryža) akonáhle začnem príjmať S stopnem príjem B. Bez príjmu T. Príjem tekutín (len čistá voda) znížim na max. 2L/deň a menej. Stop soľ nahrádzam zvýšeným príjmom draslíka (Na za K). Posledný tréningový deň. 21
SK deň 2. cukrenie suchými sacharidmi (pečené zemiaky, ryžové chleby, ryža). Bez príjmu B a T. Stop tekutiny - max. 0,5L/deň a menej. Stop soľ nahrádzam zvýšeným príjmom draslíka (Na za K). V tento deň sa už netrénuje. SK deň 1. deň súťaže Cukrenie rýchlymi sacharidmi (džem, lekvár). Bez príjmu B a T. Stop tekutiny pijem až po súťaži. Stop soľ nahrádzam zvýšeným príjmom draslíka (Na za K). Rozcvičenie pred výstupom na pódium. 22
Deň súťaže Superkompenzácia - podstata Prelievaním si organizmus zvykne na vysoký príjem tekutín teda nie je dôvod aby sa voda v tele zadržiavala. Taktiež zastavenie príjmu soli obmedzí možnosť zadržiavania vody v tele. Posledné zásoby vody nachádzajúce sa v tele sú v koži. Keďže začneme prijímať sacharidy, ktoré na trávenie potrebujú práve vodu, ale zároveň v ten istý moment obmedzíme, ba až totálne stopneme celkový príjem tekutín, telo nemá inú možnosť len si potiahnuť vodu z kože čo ztenší pokožku. 23
Záver Ak niekto z poslucháčov hľadá účinnú metódu pre spálenie tuku odporúčam sacharidové vlny (nízkosacharidovú diétu). Z dlhodobého hľadiska to však nie je až taký nápor na organizmus ako na psychiku. Uviedli sme si aj metódu superkompenzácie, ktorá sa používa na vyladenie formy tesne pred súťažou u kulturistov a fitness športovcov, čo je však obrovský nápor na organizmus čo zo sebou nesie vysoké zdravotné riziko. Ďakujem za pozornosť 24
25
EveryBody Fit Club Bratislava ICO: 50105078 Cernysevskeho 17 85101 Bratislava SLOVAKIA marek.beress@gmail.com +421 903 198 122 www.everybody.sk everybodyfitclub@gmail.com 26