اناج پھلیاں اور ث اک پھل چمچہ ن چی ی دل ی م ایک چاۓ کا چمچہ شہد یا ٹوسٹ پر

گ FOOD CHOICES Urdu ار دو ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا صح خش کھاا ر د ى ک ىل : اپ پلٹ کا آدھا حصہ شاس ےس عار ز س وں ا سالد ےس ھرں اپ پلٹ کا اک چوھا حصہ چکا ےک غ پروٹ حامل غذا ےس ھرں ج ىےس چر ےک غ گوش )ف لم پورک( کھال ےک غ مرغ مچھل/سمدر غذا ٹوفو پھلاں ا اڈے اپ پلٹ کا اک چوھا حصہ کاروہاڈرٹ وال اس غذا ےس ھرں جس کا گالسمک اڈکس )GI( کم ہو ج ىےس پاسٹا اسم Doongara / چاول کوا وڈلز پھلاں )ج ىےس کال چح لوا دال ( جو مک کم GI واےل آلو/شکر قد ndss.com.au اقاعد ےس ورزش کر ےک ساھ ساھ صح خش غذا ےس آپ کو اپ ذاطس دکھ ھال کر م مدد مل سک ہہے اس ےس آپ کو ا پى وز پر قاو رکھ اور خطرے ےک دورسے عوامل ج ىےس ٹ کولس ول اور ٹرا گلرساڈز زاد ےس چح م ھ مدد مل سک ہہے ذاطس ےک مروں ک ىل صح خش غذا اس غذا ےس مخلف ہ ہہے جس کا مشورہ ق ا س لوگوں کو دا جاا ہہے الگ کھا ا ا خاص غذا خرد کو ور ہ ہہے- سارا گھر اک ج ىےس صح خش کھاوں کا لطف اٹھا سکا ہہے صح خش غذا ےک اخا ک ىل : «اقاعدہ وقفوں ےس اور ا مقداروں م کھاا کھا جو آپ ک ىل درس ہوں «زادہ فا )غذا ش ىر ) وال کم گالسمک اڈکس وال کاروہاڈرٹ حامل غذا کھا «اس غذا کم کھا ج م سچورٹڈ )ثقل( چکا زادہ ہو ہہے اور صح خش چکاوں کا اخا کرں «ا پى کھاوں م چکا ےک غ پروٹ حامل غذا شامل کرں «اس غذاؤں کا اخا کرں ج م کم مک )سوڈم( مالا گا ہو اور ا پى کھا م مک شامل کر ےس گرز کرں اقاعدہ وقفوں ےس درس مقدار م ںى کھاا کھا ںى د ےک دورا وق کا کھاا کھا کا ہدف رکھ اور اپ واا ورا پور کر ک ىل درس پورش ساز چ ا پى ڈاٹش ےس اپ افراد ورا اور ا پى ل درس پورش ساز ےک ارے م ا کرں معلوما فو ال 1300 136 588 صح خش چکاوں اور لوں کو مواز غذا ےک اجزا ےک طور پر شامل کرں ج ىےس کھاا پکا ک ىل ا سالد ڈرسگ ےک طور زو کا ل آووکاڈو کو ٹوسٹ پر لگا کر کھا ا گروں کو ٹ س فرا ا سالد م شامل کرں )ج ىےس پاسٹا کم GIواےل چاول پھلاں ا شکرقد( )ج ىےس چر ےک غ گوش کھال ےک غ مرغ مچھل اڈے ا ٹوفو( ¼ حصہ کمGI وال کاروہاڈرٹ حامل غذا ½ ¼ حصہ چکا ےک غ پروٹ حصہ ز س اں ا سالد )NDSS( National Diabetes Services Scheme )شل ڈاٹ رى ز سو زس سکم( آس ٹ رىل ںى حکوم کا اقدام ہہے جس کا اظام Diabetes Australia ک مدد ےس کا جاا ہہے

ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا زادہ فا رى واےل کمGI واےل کاروہاڈرٹس چ ںى کاروہاڈرٹ وال غذا آپ ےک جسم ک ىل واا کا س ےس ڑا ذرعہ ہ آپ کا جسم غذا ےس حاصل ہو واےل کاروہاڈرٹ کو وڑ پھوڑ کر گلوکوز م دلا ہہے جو آپ ےک خو م داخل ہو جاا ہہے اور پھر جسم ےک خلا اےس واا ک ىل اسعمال کر ہ کاروہاڈرٹ وال غذاؤں م ہ شامل ہ : «ڈل ٹ رو س ل اور ااج وال دورس غذا ج ىےس چاول اور پاسٹا «شاسہ دار ز س اں ج ىےس آلو شکرقد اور مک «پھلاں ج ىےس دال کال چح ا ٹ د پھلاں کچھ کاروہاڈرٹس جلد ٹوٹ پھوٹ کر گلوکوز م دل جا ہ اور کچھ کو زادہ وق لگا ہہے GI درجا ےس پہ چلا ہہے کہ کاروہاڈرٹ وال غذا خو م گلوکوز سطح کو ک در ےس ا ک جلد ماثر کر ہ زادہ GI وال کاروہاڈرٹ غذا جلد گلوکوز م دل جا ہ جس کا مطل ہہے کہ ہ غذا کھا ےک عد آپ ےک خو م گلوکوز زادہ ڑھا ہہے اور ز ےس ڑھا ہہے کم GI وال کاروہاڈرٹ حامل غذا در ےس گلوکوز م دل ہ اس ےک ج ى م خو م گلوکوز سطح م اافہ کم ہوا ہہے اور در ےس ہوا ہہے س زادہ GI وال غذا کھا ےک کاروہاڈرٹ وال وہ غذا چا ہ ہہے ج م فا زادہ ہو اور ج کا GI کم ہو ج ىےس زادہ داوں/جوں وال ڈل روٹاں ج جو اور کوا ج ىےس ااج پھلاں اور ث اک پھل ہر شخص غذا ورا مخلف ہو ہ لہذا ا پى ڈاٹش ےس کاروہاڈرٹ وال غذا اس مقدار ےک ارے م ا کرں جو آپ ک ىل درس ہہے اک د ےک کھاوں کا پال طور موہ دکھ جس م مثال موجود ہہے کہ کاروہاڈرٹ وال غذاؤں کا ہ اخا ک ىےس کا جاۓ اور اہ د ھر ےک دورا ک ىےس پھالا جاۓ چ اور سوٹ ز )چ ےک مادل( چ ھ اک قسم کا کاروہاڈرٹ ہہے ذاطس ک ىل اک صح خش غذا پال م چ ھوڑ س مقدار شامل ہو سک ہہے ج ىےس اک کپ چاۓ ا ف کا م اک چاۓ کا چمچہ چ دل م اک چاۓ کا چمچہ شہد ا ٹوسٹ پر جم ارک ہ ہ اہم ہہے کہ آپ ا ز چ وں غذا افاد اور مقدار کو سمجھ جو آپ کھا ہ زادہ چ وال ز چ ں ج ىےس ٹافاں گولاں اور رگولر سافٹ ڈرکس کو غذا فادہ فراہم ہ کر اور آپ ےک خو م گلوکوز زاد کا اعث سک ہ ا وجہ ےس وز م اافہ ھ ہو سکا ہہے اگرچہ سوٹ ز ور ہ ہو پھر ھ کچھ لوگ اہ اسعمال کر کا اخا کر ہ اکہ چ اور کلوجولز ےک غ مٹھاس پدا کر سک «پھل «دودھ مصوعا ج ىےس دودھ اور دہ چ وال غذا اور م ش رسوا ا پى خو م گلوکوز سطح پر قاو رکھ ک ىل آپ کو کاروہاڈرٹ وال غذاؤں درس قسم اور مقدار کھا ور ہہے ہر کھا م کاروہاڈرٹ وال کچھ غذا شامل کرں اور کاروہاڈرٹ وال غذاؤں کو د ھر ےک دورا رار قسم کر ےک کھا اس ےس آپ کو اپ واا رقرار رکھ م مدد مےل گ غ اس ےک کہ آپ ےک خو م گلوکوز ہ زادہ ا ہ کم ہو جاۓ اگر آپ اسول ل ى ہ و ہ اہم ہہے کہ آپ اپ اسول ڈوز اور کاروہاڈرٹ وال غذا کو اک دورسے ےک مطاق رکھ صفحہ 2 کل صفحا 6

ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا اگر آپ سوٹ ز اسعمال کر کا اخا کر ہ و دھا رکھ کہ کس رک م چ جاۓ سوٹ ڈال ا sugarfree )چ ےک غ ) لل وال مصوعا خرد ےس ہ ما ہ مل جا کہ ہ اک صح خش اخا ہہے ا اس ےس آپ ےک خو م گلوکوز سطح پر اثر ہ پڑے گا وٹرش افارمش )غذا معلوما( پڑھ کر ہ ق ا کہ مصوعا آپ ورا پر پور ار ہ ا ڈاٹش ےس پوچھ ہ ےس مادل سوٹ ز مل ہ ٹ آس لا م فروخ ک ىل مظور شدہ مام سوٹ ز ٹسٹگ ےس گزر چحےک ہ اور Food Standards Australia New Zealand ٹ )آس لا اور وز لڈ م غذا کا معار جا چح وال ٹ اھار ) اہ اسعمال ک ىل محفوظ سمجھ ہہے زادہ سچورٹڈ چکا ىى وال غذاؤں کا اسعمال محدود رکھ ںى اور صح خش چکااں چ ںى آپ جو چکا کھا ہ اس مقدار ےک ساھ ساھ قسم پر غور کرا ھ اہم ہہے کھا ز چ وں م پا جا وال چکاوں عام قسم سچورٹڈ ٹراس اور ا سچورٹڈ )غ ثقل( چکااں ہ سچورٹڈ اور ٹراس چکااں سچورٹڈ چکاوں کا اسعمال محدود رکھا چاہ ى کوکہ ہ آپ کاLDL )خرا( ٹ کولس ول ڑھا ہ اور جسم اسول ک ىل ٹھک طرح کام کرا زادہ مشکل ا د ہ سچورٹڈ چکا غذا ےک حوا ذراع م پا جا ہہے ج ىےس چر واال گوش پور چکا وال دودھ غذا مکھ اور کرم اور ا ےک ساھ ساھ ہ اا ذراع مثال پام آل اور ارل ےک ل م ھ پا جا ہہے ہ ےس ٹک اوے اور ٹ فک م ار شدہ کھاوں م ھ ہ چکا پا جا ہہے ٹراس چکااں آپ کاLDL )خرا( ٹ کولس ول ڑھا سک ہ اور آپ ےک HDL )ا چحےھ( ٹ کولس ول سطح گرا سک ہ ش ٹراس چکااں کھا ار ےک دورا ہ اور ہ ل ہو اور کڈ ز چ وں مثال سکٹ کک اور ٹ پس م پا جا ہ فہرس اجزا م hydrogenated oils )ہاڈروج مالوٹ واےل ل( ا partially hydrogenated vegetable oils )ہاڈروج جزو مالوٹ واےل اا ل( چک کرں اور ا ز چ وں ےس ز پرہ کرں کوکہ ا م ٹراس چکااں زادہ ہو کا امکا ہہے ا سچورٹڈ چکااں ا سچورٹڈ چکاوں م پول ا سچورٹڈ چکااں اور موو ا سچورٹڈ چکااں شامل ہ ہ زادہ صح خش چکااں ہ کوکہ ہ آپ ےک LDL )خرا( ٹ کولس ول سطح ڑھا چحےھ( ٹ کولس ول )ا HDL اور سطح کم کر م مددگار ہ سچورٹڈ چکاوں جاۓ ا صح خش چکاوں کا اسعمال آپ ک ىل دل مار کا خطرہ کم کر م مدد دے سکا ہہے پول ا سچورٹڈ چکاوں م ہ شامل ہ : «پول ا سچورٹڈ مارجر )لل پر لفظ polyunsaturated الش کرں( «سورج مکھ عصفر سوا مک و ےل اگور ےک جوں اور لوں ےک ل چکا وال مچھلوں مثال مکرل سارڈ سام اور ٹوا م پا جا وال چکااں )اومگا 3 فٹس( «گراں اور ج ج ىےس اخروٹ رازل ٹس چلغوزے ل اور سورج مکھ ےک ج چا ےک ج اور الس ےک ج موو ا سچورٹڈ چکاوں م ہ شامل ہ : «کوال اور زو مارجر «زو کوال موگ پھل اور مکڈما ےک ل «آووکاڈو «گراں اور ج ج ىےس ادام کاجو ز ہ ل ٹ مکڈما پک موگ پھل اور پسہ صفحہ 3 کل صفحا 6

ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا صح خش چکاوں کا درس واز حاصل کرےہ ک ىل ےہ جاوز «کم چکا واال دودھ دہ اور پ مخ کرں چر ہ ےس الگ کا ہوا گوش اور کھال ےک غ مرغ ےک ٹکڑے چ «مکھ چر ڈرپگ )پگھل ہو چر ( کرم ساور کرم کوفا کوکوٹ ملک اور کوکوٹ کرم کا اسعمال محدود رکھ «کھاا پکا اور سالد ڈرسگ ک ىل زو سورج مکھ کوال ا دورسے ا سچورٹڈ ل چ ٹ پس کک پڈگ چاکلٹ پکٹوں ےک سکٹ اور مک سکس کا اسعمال ف خاص مواقع ک محدود رکھ «ڈل پر مل واےل پراسسڈ گوش )ج ىےس ساالم( اور ساسجز کا اسعمال محدود رکھ چکا واےل ٹک اوے کھاوں ج ىےس چپس ل ہو مرغ ز آم ہ لگا کر ل ہو مچھل پا اور ٹ پس کا اسعمال محدود رکھ «سک ےک طور پر مک ےک غ مٹھ ھر گراں کھا ا ٹ س فرا ا سالد م گراں شامل کر ل «سڈوچ اور ٹوسٹ پر آووکاڈو لگا ا سالد م آووکاڈو شامل کرں «ٹوسٹ پر مکھ لگا جاۓ قدر گراں اور ج اسعمال کرں ہف م 2 ا 3 دفعہ مچھل کھا )الخصوص چکا وال مچھل( چکا ىى ےک غ رى پروٹ ںى وال غذا ںى اسعمال کرں پروٹ حامل غذاؤں ےس آپ کو زادہ در ک پٹ ھرے ہو کا احساس رہا ہہے اور ہ اک مواز کھا ک ىل اہم ہ پروٹ وال غذاؤں م گوش پردے مچھل/سمدر غذا اڈے گراں ج دودھ مصوعا سوا مصوعا )ج ىےس ٹوفو( اور پھلاں )خشک ز اور دال ) شامل ہ کم چکا وال پروٹ حامل غذا اور کم چکا وال دودھ مصوعا چ اس چ ز رىں چ ںى ج م ںى کم مک )سوڈم( شامل کا گا ہو اور ا پى ےہ کھا م ںى مک مال ےس گرز کرں مک )سوڈم( زاد آپ صح ک ىل اچھ ہ ہہے اور اس ےک ج ى م لڈ پر ش رس ڑھ سکا ہہے اگر آپ کا لڈ پر ش رس پہےل ہ زادہ ہہے و مک کا اسعمال کم کر ےس لڈ پر ش رس کم کر م مدد مل سک ہہے اور آپ ک ىل دل مار اور ٹ س وک )فالج( کا خطرہ کم ہو سکا ہہے اپا مک کا اسعمال محدود رکھ ک ىل کم سوڈم وال ا کم مک وال ز چ ں چ اور کھاا پکا ےک دورا ا کھا ےس پہےل کھا م مک ہ مال مک ےک غ ذاقہ ڑھا ک ىل ہ س مخلف قسموں جڑ وٹاں مصال اور چھڑک ز چ ں اسعمال کرں )ج ىےس لموں ا لموں کا جوس اور رسکہ( کاىڡ مقدار م ںى س ز رىاں کھا ںى ف کا مقدار م ز س اں کھاا اچھ صح ک ىل اہم ف ہہے ث اک ز س وں م کاروہاڈرٹ اور کلوجولز کم ہو ہ اور ا ےس آپ ےک خو م گلوکوز پر اثر ہ پڑے گا ہ فا حا اور معدا کا اچھا ذرعہ ہ ہ ےس مخلف رگوں ز س اں اور سالد کھا ج ىےس ٹماٹر کھ ا سل کھماں شملہ مرچ پاز گوھ زوک ور روکل پالک ٹ م دگوھ سالد ےک پى ز س پھلاں گ گاجر ہرا پاز سکواش پٹھا اور اش ز س اں صفحہ 4 کل صفحا 6

ٹ ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا کا پا چاہ ى ےہ ہ اہم ہہے کہ د ھر ےک دورا جسم م ف کا پا مہا ر ہہے پا ہ م ش رسو ہہے لک مادل م ش رسوا م ہ شامل ہ : م ل واٹر ا سوڈا واٹر جس م پى ىےل لموں/ہرے لموں کا قلہ/ فرز ہو ز/کھ ا/ازہ پودہ شامل ہو «کال چاۓ/ oolong / ز س قہوہ/جڑ وٹوں کا قہوہ کا ا کف ےس پاک ف کا م سکم ملک ا کم چکا ف واال دودھ مال کر کھ کھار اسعمال ک جا واےل مادل ےک طور پر ڈاٹ کورڈل ا ڈاٹ سوفٹ ڈرک ےل لا جاۓ و آپ ف اا چ ا کلوجولز ےک غ اک مخلف م ش رسو ےس لطف ادوز ہو سک ہ اگر آپ ش رسا پى ى ہ و ش رسا کا اسعمال محدود رکھ اگر آپ ش رسا پى ى ہ و حالہ رہما ےک مطاق آپ کو ش رسا کا اسعمال د م دو سٹڈرڈ ڈرکس drinks) (standard ک محدود رکھا چاہ ى ہ ھ اچھا ہو گا کہ ہر ہف کچھ دوں م الکل ش رسا ہ پ جاۓ اک سٹڈرڈ ڈرک م 10 گرام الکحل ہوا ہہے ہ معلوم ہوا اہم ہہے کہ مخلف قسموں ش رسا ک ىل اک سٹڈرڈ ڈرک کا ہہے اکہ آپ اپ ش رسا و ش س پر ظر رکھ سک اک سٹڈرڈ ڈرک اس ےک رار ہہے: «285 مل ٹ ل رگولر «375 مل ٹ ل درما طاق «425 مل ٹ ل کم الکحل وال )3 ےس کم الکحل( «60 مل ٹ ل فورٹفاڈ وا «100 مل ٹ ل وا «30 مل ٹ ل پ س ٹس اگر آپ اسول ا ذاطس ک ىل ع گولاں ےل ر ہہے ہ و آپ ک ىل الکحل ےس واسہ ہاپو گالسما )ہاپو( کا خطرہ ہہے ہاپو اےس کہ ہ کہ خو م گلوکوز سطح 4mmol/L ےس کم ہو جاۓ ش رسا پى ى ےک دورا ا اس ےک ک گھ عد ہاپو واقع ہو سکا ہہے اور ہ خطراک ہو سکا ہہے ا پى ل ہاپو کا خطرہ کم کر ک ىل کاروہاڈرٹ واےل کھا ا سک ےک ساھ ش رسا پ اور اقاعدہ وقفوں ےس ا پى خو م گلوکوز سطح چک کر رہ سٹڈرڈ ڈرکس 285 مل ل ٹ رى رگولر 60 مل ل ٹ رى فورٹفاڈ وا صح خش سکس 375 مل ل ٹ رى درما طاق 100 مل ل ٹ رى رگولر وا 425 مل ل ٹ رى کم الکحل وال 30 مل ل ٹ رى پ س ٹس ذاطس م مال کچھ لوگوں کو کھاوں ےک درما وقفوں م کاروہاڈرٹ واےل سکس ل ى ور ہو سک ہہے ہ آپ ےک جسما وز ورزش سطح اور اس دوا قسم ا اسول پر محرص ہہے جو آپ اپ ذاطس ٹ ک ول کر ک ىل ل ى ہ ڈاٹش آپ کو مشورہ دے سکا ہہے کہ آا آپ کو سکس ل ى ور ہہے اور ک سکس کا اخا ہ ہہے اہم کچھ مشورے ہ ہ : «کم چکا واےل دودھ کا اک چھوٹا گالس «کم چکا واےل/ ڈاٹ وگرٹ ا قدر دہ کا اک چھوٹا ٹ «اک حصہ ازہ پھل «ہول گر کرسپ رڈ پر رکوٹا ز چ پٹ ٹ ا آووکاڈو لگا کر صفحہ 5 کل صفحا 6

ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا اک د ےک کھاوں کا پال طور موہ مدرجہ ذل کھا کا پال ہ مثال مہا کرا ہہے کہ کاروہاڈرٹ وال غذاؤں کو د ھر ےک دورا کس طرح رار قسم کا جاۓ اور ہ س موع غذا حامل ز چ ں ک ىےس شامل جا کاروہاڈرٹ حامل غذاؤں کو ٹ مو لکھا ےس ظاہر کا گا ہہے ہاں جو مقدارں دکھا گ ہ وہ اک شخص ک ىل مجوز ہ مقدارں ہ ہ ف رہما ک ىل ہ اور آپ کو اپ غذا ورا ک ىل ا م ماس رد ودل کر ىل ک ل ى مشورہ اس ارے م ہہے ور ہو سک ڈاٹش ےس ا کرں کہ آپ اپ افراد ورا اور غذا رجحا کو ک ىےس پورا کر سک ہ مزد معلوما اک اکرڈٹڈ پرکٹسگ ڈاٹش )APD( آپ کو ہ غذا اخا م مدد دے سکا ہہے 1800 812 942 پر Dietitians Association of Australia ز )ڈاٹش اسوس اش آف ٹ آس لا( ےس راطہ کرں ا www.daa.asn.au دکھ سٹڈرڈ ڈرکس ےک ارے م مزد معلوما ک ىل www.alcohol.gov.au دکھ گالسمک اڈکس ےک ارے م مزد معلوما ک ىل www.glycemicindex.com ا www.gisymbol.com دکھ شام کا کھاا «چر ےک غ گوش کھال ےک غ پردے کا گوش مچھل/سمدر غذا کا چھوٹا حصہ )100 گرام( ا 2 اڈے «½1 کپ پک ي ہو ز س اں ا 2 کپ سالد «1 کپ پکا ہوا پاسٹا ا ⅔ کپ کم GI واےل چاول ا 1 کپ شکرقد ا مک ا 1 کپ کال چح /لوا پا ا سپارکلگ م ل واٹر سکس: اشہ «¾ کپ پىےک ہوۓ رولڈ اوٹس کم چکا واےل دودھ ےک ساھ اوپر ازہ ز ڈال کر ا «ہول گر ٹوسٹ ےک 2 سالسوں پر مارجر پٹ ٹ آووکاڈو ا ا ىےل ہوۓ/پوچڈ اڈے ارک ہ لگا کر ا «1 کپ ازہ پھلوں کا سالد جس پر 100 گرام کم چکا کا حامل پھلوں واال دہ ڈاال گيا ہو «چاۓ ف کا ا پا دوپہر کا کھاا «ہول گر ڈل ٹ رو ےک 2 سالس ا 1 داوں سم رڈ رول پر مارجر آووکاڈو ا حمص ارک ہ «سالد ز س اں «چر ےک غ گوش کھال ےک غ پردے کا گوش ٹ مچھل اڈے ا کم چکا واال پ پا ا سپارکلگ م ل واٹر «1 عدد ازہ پھل ا «1 ٹ کم چکا واال دہ ا «1 کپ کم چکا واال دودھ ا «1 سالس فروٹ رڈ ا «2 عدد زادہ فا وال ہول گر کرسپ رڈ ا «30 گرام گراں مک ےک غ NDSS اور آپ NDSS آپ کو ذاطس پر ٹ ک ول رکھ ک ىل ہ س خدما فراہم کر ہہے اس م ذاطس پر ٹ ک ول ک ىل مشورے فراہم کر وال ہمار معلوما فو رسوس اور و ساٹ NDSS ک مصوعا اور ک امداد پروگرام شامل ہ جو آپ کو ذاطس پر ٹ ک ول ےک معلق مزد سکھ م مدد د ى ہ جو 2016 م شاع کا گيا ہ معلوما پرچہ رصف رہما ک ىل ہہے اےس افراد ط مشورے کا مادل ہ ا چاہ ى اور اگر آپ کو اپ صح ےک حواےل ےس کو شوش ہو ا آپ ےک ذہ م مزد سواال ہوں و آپ کو ا پى معالج ےس راطہ کرا چاہ ى صفحہ 6 کل صفحا 6