UZTURA PLĀNOŠANA SKRIEŠANĀ / Signe Rinkule
Uztura funkcijas nodrošina:
Sportistu uzturam ir jānodrošina papildus uzdevumi:
Ogļhidrāti
Ogļhidrātu funkcijas
Olbaltumi (proteīni)
Olbaltumvielu galvenās funkcijas Uzbūves funkcija, sevišķi svarīga augošiem organismiem; Neaizstājamo aminoskābju avots; Neaizstājama sastāvdaļa hormonos, antivielās, enzīmos; Veic transporta funkciju (ietilpst asiņu hemoglobīnā, muskuļu mioglobīnā, transportējot O 2 un CO 2, kā arī lipoproteīdos, transportē holesterīnu u.c.); Palīdz kontrolēt ūdens līmeni šūnā un starpšūnu telpā (fluīdu kontrole);.
Tauki ω - 3 / ω - 6
Tauku galvenās funkcijas
Skrējēja «šķīvis» Tauki 20-35% Ogļhidrāti 55-65% Olbaltumvielas 10-35%
Skrējēja «šķīvis»
Skrējēja produkti
Skrējēja produkti
Skrējēja produkti
Skrējēja produkti
Skrējēja produkti
Ogļhidrātu diennakts devas Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: 48(3): 543 568, 2016
Pēc slodzes
Protein intake guidelines for athletes, November 18, 2016, Kevin Tipton and Asker Jeukendrup
Šķidruma uzņemšana fiziskās slodzes laikā
Šķidruma uzņemšana Sports Nutrition Royal Castor Braine Basket Houdart Daphné Diététicienne-Nutritionniste diplomée en nutrition du Sportif Université Pierre et Marie Curie (Paris) Alain Ptak Sports Physiotherapist, Strength & athletic coach
ANITAS KAŽEMĀKAS ĒDIENKARTE 7 DIENĀM
PIRMDIENA (DARBA DIENA) 6:40 Glāze ūdens. 6:45 Brokastis. ~120gr auzu pārslas + sauja rozīnes + kanēlis + tējkarote medus + mazs banāns; Ingvera tēja; 8:15 Treniņš 14km kopējais treniņa apjoms, bet ar paātrinājumiem pa vidu; 10min svari; 40min vingrinājumi dziļās muskulatūras nostiprināšanai; Uzreiz pēc treniņa: SIS recovery dzēriens 12:05 Pusdienas. 10 pirms pusdienām 1 liels apelsīns. tītara frikadeļu zupa (tītara frikadeles, kartupeļi, burkāni, sīpoli, ķiploki, pipari); 2 cepeškrāsni ceptas siermaizes (rīvēts siers + ciabata); 16:20 Launags/uzkoda. 3 kukurūzas gateles ar 100% zemesriekstu sviestu; 1 ābols 17:35 Vakara treniņš. 6km kross Uzreiz pēc treniņa: 30g. Melnā šokolāde 19:30 Vakariņas. ~150gr olu makaroni + ~200gr vistas filejas gabaliņi kokosa pienā + karijs + pipari + ~30gr siers; 20:50 Vakara uzkoda. Divas saujas mandeles, mazs apelsīns
OTRDIENA 7:30 Glāze ūdens. 7:45 Brokastis. ~170gr auzu pārslas + sauja rozīnes + kanēlis + tējkarote medus + liels banāns; 10:30 Treniņš 16km aerobais skrējiens; 50min vingrinājumi dziļās muskulatūras nostiprināšanai; uzreiz pēc treniņa: SIS recovery dzēriens; 13:30 Pusdienas. Rīsi ar olu un burkāniem (woks). Rīsi ~100g, viens burkāns, 2olas + 2 tējkarotes saulē kaltēto tomātu pesto. 1 kukurūzas galete ar 100% zemesriekstu sviestu; Diendusa 40min; 15:30 Launags/uzkoda 115gr vaniļas sojas jogurts; musli batoniņš ar dzērvenēm; 16:00 ārpustreniņu aktivitāte 50min Teniss 19:00 Vakariņas. ~250gr lasis + salāti (salātlapas, puravs, burkāns, kukurūza, feta siers, olīveļļas, citrons, pipari), glāze baltā sausā vīna; 20:30 Vakara uzkoda tējkarote medus ~20g cietā siera
TREŠDIENA 7:05 Glāze ūdens. 7:35 Brokastis. 2 Kukurūzas galetes ar zemesriekstu sviestu, banānu šķēlītēm un kanēli; 1 kukurūzas galete ar medu, banānu un kanēli; Krūze kakao 70% ūdens 30% piens; 9:45 Treniņš Pirms treniņa un treniņa laikā: SIS elekrolītu dzēriens; 16km kopējais treniņa apjoms, bet ar paātrinājumiem pa vidu; 10min svari; 40min vingrinājumi dziļās muskulatūras nostiprināšanai; Uzreiz pēc treniņa: SIS recovery dzēriens; 13:00 Pusdienas. 10 pirms pusdienām 1 liels apelsīns. ~200gr makaroni ar sieru + 1 tējkarote saulē kaltēto tomātu pesto; + burkānu, saulespuķu sēkliņu salāti ar oliveļļu; 16:00 Launags/uzkoda. 5 mandarīni; 17:00 Vakara treniņš. 6km kross Uzreiz pēc treniņa: SIS recovery batoniņš; 19:30 Vakariņas. Uz grila, sojas mērcē cepts liellopa steiks ~250gr, izcepšanas līmenis labi cepts + salāti (kāposts, burkāns, paprika, puravs, olīveļļa, citrons, pipari); glāze sausā sarkanā vīna; Vakara uzkoda. Nav
CETURTDIENA 8:15 Glāze ūdens. 8:35 Brokastis. Musli batoņiņš ar dzērvenēm +banāns ingvera tēja; 10:45 Treniņš Pirms treniņa. 40min vingrinājumi dziļas muskulatūras stiprināšanai. 12km kopējais treniņa apjoms, bet ar paātrinājumiem pa vidu; Uzreiz pēc treniņa: SIS recovery dzēriens; 13:30 Pusdienas. Biežu zupa (bietes, burkāni, kartupeļi, sīpoli, ķiploki, puravs, pipari) 2 Cepeškrāsnī ceptas ciabatas maizītes ar sieru; Diendusa 30min; 15:00 Launags/uzkoda. Nav 17:00 Pirts 3x 10-15min caur 15min relax. Pirts laikā tiek dzerts SIS IMMUNE, pirts laikā un pēc pirts kopā 1L. 19:50 Vakariņas. Krāsnī cepts saldais kartupelis 50%, burkāni 25%, parastais kartupelis 25%; + grieķu jogurta mērce; + svaigie salāti (feta siers, salātlapas, avokado); 21:15 Vakara uzkoda. 2 apelsīni, sauja mandeles
PIEKTDIENA 7:25 Glāze ūdens. 7:35 Brokastis. ~120gr auzu pārslas + sauja rozīnes + kanēlis + tējkarote medus + mazs banāns; Krūze kakao 70% ūdens 30% piens; 9:45 Treniņš. Pirms treniņa un treniņa laikā: SIS elekrolītu dzēriens; 14km kopējais treniņa apjoms, bet ar tempa skrējienu pa vidu; 10min svari; 40min vingrinājumi dziļās muskulatūras nostiprināšanai; Uzreiz pēc treniņa: SIS recovery dzēriens; 13:00 Pusdienas. 10min pirms pusdienām 1 liels apelsīns. Rīsi ar olu burkāniem (woks) + ~100grami sviestā apceptas garneles; +2 tējkarotes saulē kaltētu tomātu pesto. 15:00 Launags/uzkoda. Sorberta saldējums, Caffe Latte bez cukura. Ārpus treniņa aktivitāte pārgājiens 2h garumā, noietie 9,5km pludmale/zemes ceļš + dzerts 0,5l SIS IMMMUN. 20:10 Vakariņas. ~150gr Makaroni ar kokosa pienu + karijs + ~50gr siers; +burkānu salāti ar saulespuķu sēkliņām un ēdamkarote olīveļļas; 21:15 Vakara uzkoda. Divas saujas mandeles; 2 saujas tumšās rozīnes (mazgātas).
SESTDIENA 7:25 Glāze ūdens. 7:35 Brokastis. ~170gr auzu pārslas + sauja rozīnes + kanēlis + tējkarote medus + liels banāns; Krūze kakao 70% ūdens 30% piens; 9:45 Treniņš Pirms treniņa un treniņa laikā: SIS elekrolītu; 25km (vidējais temps 4:35min/km) kopējais treniņa apjoms; Uzreiz pēc treniņa: SIS recovery dzēriens. 12:50 Pusdienas. 10min pirms pusdienām 1 liels apelsīns. ~150gr Olu makaroni + ~200gr vistas filejas gabaliņi kokosa pienā + karijs + pipari; diendusa 40min; 15:30 Launags/uzkoda. 2 kukurūzas galetes ar 100% zemesriekstu sviestu un banāna šķēlītēm; 16:00 Ārpus treniņa aktivitāte Teniss 35min; 20:10 Vakariņas. ~150g Krāsnī cepta vesela baltā zivs Dourada; ~150g Krāsnī cepts saldais kartupelis; Svaigie salāti (avokado, puravs, kāposts) + citrons; Glāze baltā sausā vīna; 21:15 Vakara uzkoda. ~30g melnā šokolāde.
SVĒTDIENA (ATPŪTAS DIENA) 7:55 Glāze ūdens. 8:35 Brokastis. ābols; musli batoniņš; ingvera tēja; 11:15 Treniņš 10km skrējiens, pavisam mierīgā tempā; Uzreiz pēc treniņa: 2 apelsīni; 12:50 Pusdienas. Biežu zupa (bietes, burkāni, kartupeļi, sīpoli, ķiploki, puravs, pipari) 2 Cepeškrāsnī ceptas ciabatas maizītes ar sieru + svaigs avokado; 15:30 Launags/uzkoda. 2 kukurūzas galetes ar medu un banāna šķēlītēm; 19:00 Vakariņas ārpus mājām; ½ porcija tomātu zupa; Vistas fileja apelsīna mērcē ar nudelēm; Vakara uzkoda. Nav.
PALDIES!