Tamang uri ng pamumuhay

Transcription

1 Tamang uri ng pamumuhay MGA REKUMENDASYON SA NUTRISYON AT EHERSISYO (Bersiyon sa Filipino) Il corretto stile di vita (LINGUA FILIPPINA)

2 Paano kontrolin ang diabetes Ang diabetes ay isang talamak na sakit na inilalarawan sa pamamagitan ng matataas na antas ng asukal ng dugo (kilala rin bilang glucuse ng dugo o glycemia), kadalasang iniuugnay sa sobrang timbang o labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo, at matataas na antas ng cholesterol. Ang hamon na inilalahad ng diabetes ay baguhin ang kaugalian ng isang tao, pagpili ng mga mas malulusog na kaugalian at muling pagtuklas sa saya ng pag-eehersisyo at pagkain ng malulusog at natural na mga pagkain.

3 HETO ANG MGA GININTUANG TUNTUNIN: 1. Maging normal ang timbang 2. Sundin ang malusog na diyeta na mayaman sa mga gulay at prutas, at iwasto ang iyong pagkain ng taba 3. Regular na mag-ehersisyo

4 Mga rekumendasyon sa nutrisyon MAGKAKATULAD BA ANG LAHAT NG PAGKAIN? Upang mabuhay at gumana, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng enerhiya na ibinibigay ng pagkain. Ang iba t ibang pagkain ay naglalaman ng sustansiya, na lahat ay mahalaga para sa katawan, kabilang ang: MGA CARBOHYDRATE O ASUKAL: Ang mga ito ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya at nagbibigay ng pinaka-mahusay na pampasigla para sa ating katawan. Ang kategoryang ito ng mga sustansiya ay partikular na mahalaga para sa mga taong may diabetes: kapag na-absorb, kaagad silang nakakaapekto sa antas ng asukal sa dugo. Depende sa bilis nilang ma-absorb, ang mga ito ay tinatawag na simple o complex na mga asukal. ANG SIMPLENG MGA ASUKAL ay malamang na magpapaangat nang mabilis sa antas ng glucose ng dugo; ito ang mga pagkain na dapat lubos na pag-iingatan ng mga taong may diabetes. Mga halimbawa: asukal, pulotpukyutan, jam, minatamis. Sa kabaligtaran, ANG MGA COMPLEX NA ASUKAL, karaniwang kilala bilang mga carbohydrate o starch, ay mas matagal ang pag-absorb at sanhi ng mas dahandahang pagtaas ng mga antas ng glucose ng dugo; ang mga pagkain na ito ang mas madaling kainin. Halimbawa: Mga cereal (tinapay, pasta, kanin, harina, barley, spelt, mais, patatas) at mga legumbre (mga bean, garbansos, lentil, gisantes).

5 MGA TABA: Ang mga taba ay mas kadalasang ginagamit ng katawan bilang mga reserba. Dapat kang maging napakaingat sa pagkain ng mga taba na nagmula sa hayop (hal., mantekilya, mantika ng baboy, taba ng bacon, sangkap na taba ng lahat ng mga keso), dahil ang mga ito ay mayaman sa cholesterol at kaya nakakasama sa mga daluyan ng dugo. Dapat piliin ang mga taba na nagmula sa gulay (ibig sabihin, lahat ng langis). Gayon pa man, may ilang mga eksepsiyon: margarina, cocoa butter at mantekilya ng niyog, na kahit gulay, ay mayaman sa cholesterol. Sa ibang banda, ang taba ng isda, kahit na mula sa hayop, ay hindi naglalaman ng cholesterol at mayaman sa omega 3, na tunay na napaka-mapapakinabangan sa pagsugpo ng atherosclerosis. MGA PROTINA: Ang mga protina ay may plastic function. Ang mga ito ay nasa mga pagkain na galing sa hayop (gatas, itlog, karne, isda) at mga pagkain na galing sa gulay (mga legumbre at cereal) na napaka-malusog na pinagmumulan ng mga protina dahil, maliban sa pagiging mataas ang kalidad, ang mga ito ay hindi nagiging taba. MGA FIBER NG PAGKAIN: Ang mga substansiyang ito ay nilalaman ng prutas, gulay, mga legumbre, at lahat ng whole food o di-napoprosesong pagkain o napoproseso nang napakakunti hangga t maaari, bago makain. Kahit na hindi sustansiya, ang mga ito ay may kakayahan na magpapabagal sa pag-a-absorb partikular na ng asukal at taba, at kaya tunay na nakakatulong sa lahat ng malulusog na diyeta.

6 Ano ang isang malusog na diyeta? Upang matiyak na sinusunod mo ang isang mabuting diyeta, ikaw ay dapat kumain ng : 60% CARBOHYDRATE 25% TABA 15% PROTINA American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes Diabetes Care 2012; 35 (supll. 1)

7 Ang piramide ng nutrisyon Ang mga pagkain na dapat pinaka-madalas na kainin ay nasa ibaba ng piramide; mas malapit sa taas, mas limitado ang dami ng pagkain na iyon na dapat kasama sa mabuting pagkaka-balanseng diyeta. Tubig litro kada araw Panlutong asin < 6g kada araw Minatamis Mapupulang karne Hinog na mga keso Mga itlog batutay Sariwang mga keso Alak 1-2 baso kada araw Langis ng oliba Puting karne, poultry Patatas, mga legumbre, Gatas at yoghurt isda Prutas at mga gulay Tinapay, pasta, kanin, polenta, mga whole cereal Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans Dietary guidelines for Americans. Report of the Dietary Guidelines.

8 Ano ang dapat kong piliin? Piliin nang mas madalas LANGIS NG OLIBA PASTA, COUS COUS, TINAPAY (lalo na ang whole wheat bread) MGA LEGUMBRE ISDA PRUTAS (Ang prutas ay dapat kainin sa katamtamang dami, lalo na kung ito ay may maraming asukal tulad ng mga saging, fig, ubas at milon) HIGIT SA LAHAT,

9 Piliin nang di-gaanong madalas MANTEKILYA KANIN at PIZZA PATATAS KARNE MINATAMIS MARAMING GULAY

10 Ehersisyo Ang ehersisyo ay nakakabuti sa lahat, ngunit partikular na mahalaga para sa mga taong may diabetes dahil nagdudulot ito ng mga benepisyo: NAGPAPABUTI NG KALUSUGAN NAGPAPABUTI NG KONTROL SA DIABETES NAGPAPABUTI NG KONTROL SA TIMBANG NAGKOKONTROL SA PRESYUR SA ARTERYO TUMUTULONG SA PAGPIGIL NG MARAMING KOMPLIKASYON Ang pag-i-ehersisyo ay hindi nangangahulugang kailangang pumunta sa gym o sa swimming pool o maglaro ng isport: nangangahulugan lang ito ng paggalaw sa lahat ng oras, sa lahat ng lugar, at kada araw higit kaysa kahapon! Ang isang mabuting paglalakad ay maaaring ideyal na workout: magagawa mo ito kahit saan at iaakma sa iyong sariling mga kakayahan. Para sa pinakamabuting mga resulta, ang haba ng araw-araw na paglalakad ay dapat 3-5 km (30-60 minuto). Maaabot mo ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iilang kakaunting paraan: PUMARADA SA KALAYUAN MULA SA IYONG PUPUNTAHAN HUWAG MAG-ELEVATOR SUMAKAY SA DE=PASAHERONG SASAKYAN

11 MGA HALIMBAWA: Timbang Oras Aktibidad/Mga Calorie na nalusaw (Kcal) Paglalakad Pagbibiseklita Pagsasayaw ng Ballroom Paglilinis ng bahay Kg Kg Kg Kg

12 Isport at Diabetes Ang mga taong may diabetes ay maaaring gumawa ng anumang uri ng aktibidad. Gayon pa man, partikular na kung ikaw ay gumagamit ng insulin, dapat talakayin mo ito sa iyong diabetologist at sundin ang kanyang payo. Tandaan: Ang pag-i-ehersisyo ay nagpapababa sa mga antas ng glucose ng dugo sa panahon at pagkatapos ng aktibidad. Ito ay dahil ang iyong kalamnan ay direktang gumagamit sa asukal bilang sustansiya para sa karagdagang pagsisikap. Kaya, mahalaga na suriin ang antas ng glucose ng dugo bago at pagkatapos mag-ehersisyo. At saka, ang pag-i-ehersisyo ay higit na nagpapasensitibo ng mga selyula sa insulin, kaya ang katulad na dami ay umeepekto nang mas mabuti. Ang hypoglycemia (sobrang pagbaba ng asukal ng dugo) ay palaging posible. Magdala ng mga cube ng asukal para sa posibleng pagbaba ng asukal ng dugo. Dapat kang uminom ng maraming tubig, lalo na kapag mainit ang panahon.

13 Anong isport? Ang mga isport na pang-aerobic ay partikular na naaangkop para sa mga may diabetes, dahil mas nakakatulong ang mga ito kaysa iba sa paglusaw ng calorie at pagpapabuti ng kontrol ng asukal ng dugo at pampuso-pangsirkulasyong paggana. Maging napakaingat sa uri ng sapatos na pipiliin sa pag-i-ehersisyo: dapat hindi masyadong masikip ang mga ito, may iilang seam, at mabuti ang pagkakasapin. Kapag matapos ka sa iyong aktibidad, palaging suriin ang iyong mga paa para sa anumang mga lesyon o sugat na nangangailangan ng paggagamot.

14 Ang 5 ginintuang tuntunin 1 Bago mag-umpisa sa anumang isport, suriin muna ang antas ng asukal ng iyong dugo Kung ito ay mababa sa 130, dapat mong dagdagan sa kaunting snack Kung ito ay higit sa 250, mas makabubuting huwag maglaro ng anumang isport 2 Palaging magdala ng mga cube ng asukal o inuming may idinagdag na asukal (di-pangdiyeta) upang mapigilan ang posibleng hypoglycemia o mababang asukal ng dugo

15 3 Magsimulang mag-ehersisyo nang hinay-hinay at dahan-dahan 4 Bago magsimula sa anumang gawaing pang-isport, isagawa ang ilang pampainit na mga ehersisyo 5 Ang pagpasyang mag-ehersisyo pagkatapos kumain ay maaari ring kapaki-pakinabang upang makamit ang pinakamagandang mga resulta sa usapin ng metabolikong pagkontrol

16 Ang kumpletong linya ng mga brochure na itinataguyod para sa Diabetes ay maaaring mai-download mula sa Ano ang Diabetes MGA SANHI AT RESULTA Mababang glucose ng dugo PAANO ITO MAKILALA AT ANO ANG GAGAWIN (Bersiyon sa Filipino) Mga Komplikasyon ANO-ANONG MGA KOMPLIKASYON, BAKIT NAGAGANAP ANG MGA ITO, AT PAANO MAIWASAN ANG MGA ITO (Bersiyon sa Filipino) Le complicanze (LINGUA FILIPPINA) Diabetes at natatanging mga sitwasyon SAKIT, BIYAHE AT MGA BAKASYON (Bersiyon sa Filipino) Situazioni particolari (LINGUA FILIPPINA) Tamang uri ng pamumuhay MGA REKUMENDASYON SA NUTRISYON AT EHERSISYO (Bersiyon sa Filipino) ABC ng insulin ANO ITO AT PAANO ITO GINAGAMOT L ipoglicemia (LINGUA FILIPPINA) Il corretto stile di vita (LINGUA FILIPPINA) (Bersiyon sa Filipino) Che cos è il diabete (LINGUA FILIPPINA) (Bersiyon sa Filipino) L ABC dell insulina (LINGUA FILIPPINA) Ano ang Diabetes Mababang glucose ng dugo Mga komplikasyon Diabetes at natatanging mga sitwasyon Tamang uri ng pamumuhay ABC ng insulin Makukuha rin sa sumusunod na mga wika: Ingles Pranses Espanyol Aleman Ruso Rumano Albanian Italyano Hindi Arabe Intsik Para sa karagdagang impormasyon, makipag-ugnayan sa iyong doktor o tumawag nang walang bayad sa Araw-araw mula 8:30 ng umaga hanggang 9:30 ng gabi Copyright 2012, Eli Lilly Italia SpA. Tutti i diritti riservati. ITDBT00269c