STRES a POCIT ÚZKOSTI STRESS & ANXIETY

Transcription

1 STRES a POCIT ÚZKOSTI STRESS & ANXIETY Odbor Zdravotných a Sociálných vecí pre Belfast Svojpomocná príručka SLO A Self Help Guide Slovak

2 Ste vynervovaný Pesimista Ste vystresovany Neschopný uvo ni sa Napätý a nervózny... sú všetko slová, ktorými môžeme definova niekoho, kto má problémy so stavmi úzkosti. Ak je niekto príliš dlho v strese, výsledkom býva ve mi často úzkos. Táto brožúra je o stavoch úzkosti a spôsoboch ako vám pomôc : 1.Rozpozna, kedy a ako sa prejavia príznaky úzkosti. 2.Porozumie, čo to úzkos je, čo ju spôsobuje, a čo ju podporuje. 3.Prekona vašu úzkos tým, že sa naučíme lepšie spôsoby, ako sa s ňou vyrovna. Som si istý, že tú skúšku nespravím. Som unavený, ale nemôžem spa, pretože mám strach. Práca sa mi hromadí a ja to nezvládam, akoko vek sa snažím. Strácam kontrolu. 2

3 Je normálne cíti úzkos? Isn't it normal to feel anxious? Úzkos je niečo, čo všetci z času na čas poci ujeme. Je to normálna reakcia na veci, ktorých sa obávame. Napríklad: ke musíme ís do nemocnice na operáciu, alebo máme skúšky v autoškole, alebo máme skúšku v škole, je prirodzené ak cítime úzkos, strach. Úzkos na určitom stupni nám môže naopak pomôc pri určitých situáciách. napr. Ke potrebujeme poda dobrý výkon alebo pri mimoriadnych udalostiach. Niektoré druhy úzkosti nám naopak vôbec nepomáhajú pretože: Some anxiety is not at all helpful because: Príznaky úzkosti môžu by ak nie nebezpečné, tak nepohodlné. Príznaky úzkosti môžu by hrozivé, zvláš ak niekto nevie, že tieto príznaky sú iba dôsledkom úzkosti. Niekedy si udia, ktorí majú príznaky úzkosti myslia, že sa s nimi deje niečo vážne.tieto obavy môžu vyvola alšie úzkostlivé príznaky, ktoré samozrejme zvyšujú obavy! Ak je úzkos silná a dlhodobá, môže odrádza udí od činností, ktoré ich bavia. Trpím pocitom úzkosti? Am I suffering from anxiety? Zo všetkého mám strach, som stiesnený, nervózny a končí to tým, že strácam nervy pri de och. Ešte pred odchodom začnem ma obavy, že všetko zle dopadne. Ke prídem na miesto, srdce mi bije, trasú sa mi kolená a ja viem, že sa zosmiešnim. Cítim, akoby som mal niečo v krku. Mám sucho v ústach, nemôžem pravidelne prehĺta a začnem panikári. Zdá sa mi, že prestanem dýcha. Moje myšlienky plynú ve mi rýchlo, Cítim sa ako keby som strácal kontrolu a išiel sa zblázni. Toto je nieko ko typických skúseností udí v úzkosti. Ak cítite úzkos, môžete prežíva presne to isté. Niekedy je možné by v úzkosti a nevedie o tom, obzvláš ak nepremýš ate nad sebou ako osobou v úzkosti. udia si často zamieňajú príznaky úzkosti s telesnými chorobami. Preto prvý krok ako sa nauči bojova s úzkos ou je rozpozna, kedy sa stane úzkos problémom pre vás. 3

4 Úzkos nás môže postihnú najmenej v štyroch rozličných formách. Postihuje to: Anxiety can affect us in at least four different ways. It affects: Ako sa cítime Ako pracuje naše telo Ako myslíme Ako sa správame Otestujte sa, či trpíte pocitmi úzkosti. Označte, ktoré z nasledujúcich príznakov sa u vás pravidelne objavujú: Ako sa cítite Úzkostlivo, nervózne, ustarostene, vystrašene Pocit, že sa stane niečo strašné Stiesnene, ustarostene, podráždene, na hrane, nevyrovnaný Nereálne, čudne, zmätene, osamotene Spanikárený Ako premýš ate Stále máte obavy Nemôžete sa sústredi Myšlienky plynú ako o závod Myse vám skáče z jednej veci na druhú Predstavujete si to najhoršie a rozoberáte to Časté myšlienky: Strácam kontrolu Zbláznim sa Omdliem Podlomia sa mi kolená Dostanem infarkt Urobím zo seba hlupáka Nezvládam to Musím sa dosta von Čo sa deje s vaším telom Srdce bije rýchlo a nepravidelne Na hrudníku poci ujete tlak alebo boles Brnenie alebo necitlivos na palcoch a prstoch Zovretie žalúdka Hnačka Pocit nervozity, roztržitosti Napäté svalstvo Potenie Zmeny v dýchaní Závrate, strata rovnováhy Čo robíte Chodíte hore, dole Začnete prácu a nedokončíte ju Nemôžte sedie a odpočíva Ste stále v pohybe Rozprávate rýchlo alebo viac ako zvyčajne Správate sa nevrlo a podráždene Pijete viac ako zvyčajne Fajčíte viac ako zvyčajne Jete viac (alebo menej) ako zvyčajne Vyhýbate sa obávaným situáciam Ak pravidelne poci ujete niektoré alebo všetky z týchto príznakov, potom je pravdepodobné, že trpíte pocitmi úzkosti. 4

5 Čo je úzkos? What is anxiety? Úzkos je pocit, ktorý dostaneme, ke naše telo reaguje na vážne alebo hrozivé skutočnosti. Volá sa to útok alebo útek reakcia. Je to jednoduché, vaše telo sa pripravuje na možnos bojova s nebezpečenstvom alebo utiec pred ním tak aleko ako sa dá. Zámerom fyzických príznakov úzkosti je pripravi vaše telo zvláda ohrozenie. Porozumie, čo sa deje vo vašom tele, predstavi si, že sa na vás chystá útok. Hne ako si uvedomíte nebezpečenstvo, vaše svalstvo je pripravené kona. Vaše srdce bije rýchlejšie, aby dostalo krv do vašich svalov a mozgu, kde ju najviac potrebujete. Dýchate rýchlejšie, aby ste získali kyslík, ktorý je potrebný na energiu. Potíte sa, čo zabraňuje prehriatiu vášho tela. Vysychá vám v ústach a cítite zovretý žalúdok. Ke zistíte, že útočník je v skutočnosti priate, obavy ustúpia, ale vy sa môžete po takejto skúsenosti cíti roztrasený a slabý. Útok alebo útek je naozaj základný inštinkt, ktorý pravdepodobne pochádza ešte z čias pračloveka a je prítomný u zvierat, ktorým na ňom závisí život. Naš astie v dnešnej dobe nie sme často vystavení situáciam život alebo smr, ale naneš astie s množstvom stresu, ktorý poci ujeme nemožno bojova alebo pred ním utiec, takže tieto symptómy nám nepomáhajú. V skutočnosti práve nopak, spôsobujú, že sa cítime horšie, obzvláš ak im nerozumieme. Čo spôsobuje úzkos? What causes anxiety? Môže by ve a príčin, prečo sa niekto dostane do úzkosti Niektorí udia môžu ma úzkostlivú osobnos Iní sa musia vyrovnáva so sériou stresujúcich životných zážitkov, napr. smr blízkej osoby, prepustenie z práce, rozvod. Iní môžu by pod tlakom v práci alebo doma napr. rodinné problémy alebo platenie rôznych účtov 5

6 Čo podporuje úzkos? What keeps anxiety going? Niekedy môže pocit úzkosti pretrváva a sta sa dlhodobým životným problémom. Môže by na to nieko ko dôvodov: 1. Ak má niekto úzkostlivú osobnos a má zo všetkēho strach, pravdepodobne si zvykne na pocit úzkosti. 2. Niekedy majú udia dlhotrvajúci neprerušený stres aj nieko ko rokov, čo znamená, že sa u nich vyvinie zvyk by úzkostlivý. 3. Začarovaný kruh úzkosti ke že telesné príznaky úzkosti môžu by desivé, nezvyčajné a nepohodlné, udia často reagujú myšlienkami, že je niečo fyzicky zle alebo že sa stane naozaj niečo strašné. To samo o sebe spôsobuje ešte viac príznakov a tak sa vytvorí začarovaný kruh. Pocit úzkosti Myšlienky teraz som naozaj v nebezpečenstve Myšlienky Stane sa mi niečo strašné Telesné príznaky Srdce bije, dýchanie sa zrých uje 4. Strach zo Strachu - Ten kto okúsil úzkos v konkrétnej situácii, môže predvída pocity úzkosti a vydesi sa už pri samotných príznakoch, toto v opačnom prípade spôsobuje symptómy, ktorých sa bojíme. Prichádzajú obavy z príznakov úzkosti Spôsobujú telesné príznaky 6

7 5. Vyhnutie sa situácii - Avoidance - Akonáhle sa vybuduje začarovaný kruh s množstvom úzkostlivých myšlienok zvyšujúcich príznaky úzkosti, vyvarovanie sa situácii je najčastejšie používané ako spôsob zvládania situácie. Je prirodzené vyhnú sa niečomu, čo je nebezpečné, ale ve a vecí, ktorým sa udia snažia uniknú, ke poci ujú úzkos v skutočnosti vôbec nie sú nebezpečné. Ako napr. plné obchody, autobusy, preplnené ulice, chodenie do reštaurácie, rozprávanie sa s u mi at. Nielenže nie sú nebezpečné, ale často nevyhnutné. Vyhýba sa im môže urobi život nepohodlný a zložitý. Takýto druh vyhýbania môže spôsobi stratu sebavedomia, čo ovplyvňuje pocit ako sme so sebou spokojní a zvyšuje pocit úzkosti alší začarovaný kruh! Zhrnutie: To summarise: Úzkos je často odpove tela na stres, niektorí z nás môžu by viac náchylní na úzkos a strach ako iní Ke poci ujeme úzkos, aj ke to je nepríjemné, je to normálna reakcia nášho tela na možnú hrôzu alebo nebezpečenstvo a nie je to nebezpečné. Príznaky úzkosti sú súčas ou útok alebo útek reakcie a sú určené na pomoc urýchli naše konanie. Úzkos sa stáva problémom ak sú príznaky: - vážne a nepríjemné - trvajú príliš dlho - objavujú sa príliš často - spôsobujú nám obavy, že sa deje niečo vážne - odrádzajú nás robi to, čo chceme. Úzkos sa často stáva začarovanýn kruhom, kde ju naše príznaky, myšlienky a správanie udržujú. 7

8 Teraz venujte chví ku a pokúste sa napísa nieko ko spôsobov, ktoré môžu u vás podporova pocit úzkosti. 1) Nepríjemné/desivé príznaky, ktoré poci ujete; 2) Vaše myšlienky a pocity pri týchto príznakoch; 8

9 3) Každodenné situácie, ktorým sa vyhýbate; 4) Momentálny stres vo vašom živote; 9

10 Ako môžem lepšie ovláda svoju úzkos? How Can I Manage My Anxiety Better? Ako sme sa naučili, úzkos nie je choroba a tak sa nemôže vylieči. Ale ak sa dostaneme do začarovaného kruhu, môžeme sa nauči spôsoby, ako ju obmedzi a dosta ju viac pod kontrolu. Môžeme to urobi najmenej štyrmi rozličnými spôsobmi: 1. Lepšie pochopi našu úzkos. 2. Obmedzi fyzické príznaky. 3. Zmeni naše myslenie súvisiace s úzkos ou. 4. Zmeni naše správanie súvisiace s úzkos ou. 1. Porozumie úzkosti už teraz môžete ma nejaké názory, čo spôsobuje vašu úzkos. Nasledujúca čas vám poradí ako prelomi začarovaný kruh, ktorý udržuje úzkos aktívnu. Predtým ako to môžete urobi, vám pomôže ak najskôr spoznáte lepšie svoju vlastnú úzkos. Je vaša úzkos naviazaná na konkrétné situácie, miesta, udí? Zhoršuje sa v konkrétnej časti dňa? Máte skutočné obavy, ktoré by mohli u niekoho vyvola úzkos? Nasledujúce dve cvičenia by vám mali pomôc lepšie porozumie vašej úzkosti. i. Denník úzkosti počas dvoch týždňov (alebo aj dlhšie) si každú hodinu zapisujte stav a ohodno te stupeň vašej úzkosti od 1 do 10. Zapisujte si všetko, čo sa vám zdá dôležité. Ste v práci alebo doma, kto je s vami, čo ste robili, na koho ste mysleli? Môžete si viac uvedomi situácie, ktoré vám spôsobujú úzkos alebo sa im môžete dokonca vyhýba. Ako vyzerá váš obvyklý stupeň stresu? Táto informácia vám pomôže vyrovna sa s vašou úzkos ou. ii. Ak si začnete uvedomova, že máte skutočný strach alebo problém, ktorý cítite, že vám môže spôsobi úzkos, jeho vyriešenie vám môže pomôc. Dobrý spôsob ako zača je napísa si problém, zadefinova ho ako najlepšie vieme, ako napr. Nikdy nemám peniaze je ve mi nejasné, ale napr. Dlhujem 3000 rozličným kreditným spoločnostiam môže lepšie pomôc.teraz napíšte čo najviac spôsobov ako to vyrieši. Nezáleží na tom, že si o niektorých myslíte, že sú bláznivé, cie om je nájs čo najviac ako sa dá. Pokúste sa spomenú si ako ste riešili 10

11 - podobné problémy v minulosti. Spýtajte sa priate ov, čo by robili. Popremýš ajte, ako by ste poradili priate ovi, ktorý by mal takýto problém, napríklad možné riešenia problému. - presunú všetky pôžičky na jednu s najnižším úrokom - nastavi prijate né splátky - naštívi finančného poradcu - nájs si prácu na polovičný úväzok - preda auto Ak máte problém, ktorý by mohol spôsobi úzkos, napíšte ho sem: A teraz napíšte čo najviac možných riešení: Vyberte riešenie, ktoré sa vám zdá najlepšie a napíšte všetky kroky, ktoré musíte podniknú na jeho uskutočnenie. Kto vám môže pomôc? Čo sa nemusí podari? Často pomôže myslie na to, čo je najhoršia vec, ktorá sa môže sta? Ak môžete premýš a nad plánom ako to vyrieši, vaša úzkos sa môže zmierni. Ak sa pokúšate nájs plán ako bojova s problémom, ktorý vás trápi, často pomôže porozpráva sa o tom s priate om alebo s vaším lekárom. 11

12 Stresujúci životný štýl základné rady Stressful lifestyle - general tips Každodenný život je často stresujúci a je ahké zvyknú si na tlak. Nemôžeme vždy ovláda stres, ktorý prichádza zvonku, ale môžeme nájs sôsoby ako redukova nátlak, ktorý je na nás vyvíjaný. Pokúste sa identifikova stresujúce situácie tým, že si všimnete začiatok napätia Podniknite kroky na potlačenie týchto situácií, ktoré sa vám zdajú stresujúce Uistite sa, že máte čas na to, čo vás baví Venujte sa zá ubám, pri ktorých s odpočiniete Uistite sa, že máte dostatok spánku Jedzte dostatok, a vyváženú stravu Pravidelne cvičte Naučte sa odpočíva 2 Obmedzenie fyzických príznakov - Odpočinok Physical Symptoms Relaxation Obmedzi vážnos fyzických príznakov môže pomôc udusi ich v zárodku tým, že spoznáme prvé príznaky napäta. Ak raz určíte prvé príznaky napätia, môžete zabráni úzkosti, aby sa stala silnou využívaním techník na uvo nenie. Niektorí udia si oddýchnu pri cvičení, počúvaním hudby, pozeraním televízie alebo čítaním knihy. Iným pomôže ak majú návod ako postupova. Pre niektorých udí sú najúčinnejšie hodiny relaxu alebo yogy, pre iných sú najužitočnejšie kazety. Relaxačnú kazetu môžete dosta od vášho obvodného lekára alebo bohatý výber je aj v obchodoch. Relax je zručnos, ktorá sa ako každá iná musí nauči a trvá to určitý čas. Nasledujúce cvičenie učí hlbokému uvo neniu svalov a je pre ve a udí užitočným k zníženiu celkového stupňa napätia a úzkosti. Hlboké uvo nenie svalov pomôže najskôr prečíta, prípadne nauči sa pokyny. Začnite tým, že si nájdete tiché, príjemné a pohodlné miesto, kde vás nikto a nič nebude ruši. Vyberte sit tú čas dňa, kedy sa cítite najviac uvo nený a môžete zača. Pohodlne si ahnite, zatvorte oči. Na pár minút sa sústre te na vaše dýchanie, dýchajte k udne a pomaly:nádych dva 12

13 tri a výdych dva tri. Pri výdychu si hovorte slová k ud alebo relax. Relaxačné cvičenie vás prevedie cez rozličné svalové skupiny, učí najskôr napätiu a potom uvo neniu. Pri nádychu by ste mali by napätý a uvolni sa počas výdychu. Začnite s rukami, najskôr ich silne zovrite, myslite na napätie, čo sa vytvára v svaloch na vašich rukách a predlaktí. Vnímajte napätie pár sekúnd a potom uvo nite ruku. Porovnajte rozdiel medzi napätím a uvo nením. Môžete cíti jemné šteklenie, to je začiatok vášho relaxu. Robte to isté s druhou rukou. Vždy, ke uvo níte skupinu svalov, všimnite si ako sa cítia, ke sú uvo nené. Nepokúšajte sa uvo ni úplne, len zmierni napätie. Dovo te uvo ni sa vaším svalom ako najviac môžete. Všimnite si ako sa cítia, ke sú uvo ené a ako, ke sú napäté. Teraz urobte to isté s inými svalmi na vašom tele.vždy ich na pár sekúnd napnite, všimnite si ako sa cítia a potom z nich napätie uvo nite. Je užitočné dodržiava vždy rovnaký postup pri tom ako prechádzate z jednej skupiny svalov do druhej Ruky najskôr zovrite, potom uvo nite Ramená ohnite ruku v lakti a napnite predlaktie. Cítite napätie, najmä nad ramenom. Zapamätajte si, urobte to na pár sekúnd a potom uvo nite Krk zakloňte hlavnu a pomaly s ňou pohybujte zo strany na stranu. Cítite ako sa napätie presúva. Potom presuňte hlavu spä do pôvodnej polohy. Tvár je tu nieko ko svalov, ale postačí, ak sa budeme venova čelu a če usti. Najskôr sa zamračte. Uvo nite čelo. Môžte zdvihnú obočie a až potom uvo ni. Teraz zovrite če ust. Uvedomte si rozdiel, ke ju uvo níte. Hru - zhlboka sa nadýchnite, zadržte na pár sekúnd dych, uvedomte si napätie a potom výdych. Vrá te vaše dýchanie do normálu. Žalúdok stiahnite brušné svaly tak, ako sa dá a potom sa uvo nite Zadok stiahnite zadok a uvo nite Nohy vystrite nohy a zohnite chodidlá smerom k tvári. Skončite krútením špičiek. 13

14 Môže vám pomôc necha priate a číta pokyny pre vás. Nepresi te sa, nechajte tomu vo ný priebeh. Na dosiahnutie čo najlepších výsledkov potrebujete: praktizova denne zača používa relaxáciu v každodenných situáciách nauči sa relaxova bez napínania svalov používa časti relaxácie na pomoc v každodenných situáciách, napr. pomalé dýchanie rozvíja pokojnejší životný štýl Tieto relaxačné cvičenia sú dostupné na nahrávke od vášho obvodného lekára. Pamätajte, že relaxácia je zručnos, ako každá iná a vyžaduje si čas, kým sa dá nauči. Zapisujte si, ako úzkostlivo sa cítite pred a po relaxácii, ohodno te vašu úzkos stupňom Kontrolované dýchanie Controlled Breathing Nadmerné dýchanie je ve mi časté, že niekto je úzkostlivý pre zmeny, ktoré nastanú v jeho dýchaní. Môže zača lapa po dychu, mysliac si, že sa zadusí, alebo naopak môže zača dýcha ve mi rýchlo. To má za následok, že sa cíti akoby strácal rovnováhu a preto je aj viac úzkostlivý. Pokús sa rozozna, či to robíš a spoma svoje dýchanie. Dostaň sa do správneho rytmu: nádych dva tri výdych dva tri, čoskoro sa tvoje dýchanie vráti do normálu. Niektorým u om pomáha sekundová ručička hodiniek na správne dýchanie. Iným dýchanie do papierového vrecúška alebo do dlaní. Aby toto správne fungovalo, musíte si zakry nos aj ústa. Odvrátenie pozornosti Distraction Ak sa prestaneš sústredi na príznaky, zistíš, že tieto sa často samé vytratia. Skús sa poobzera okolo seba. Všímaj si veci detailne, poznávacie značky áut, aké topánky majú udia obuté, ich konverzáciu. Opä, potrebuješ odvráti pozornos najmenej na tri minúty, aby sa príznaky začali utlmova. 14

15 Pokia relaxácia, dychové cvičenia, rôzne spôsoby rozptýlenia môžu pomôc obmedzi pocity úzkosti, je životne dôležité uvedomi si, že úzkos nie je škodlivá alebo nebezpečná. A aj keby sme nepoužívali tieto techniky, nič strašné by sa nestalo. Úzkos nám nemôže ublíži, ale môže by nepríjemná. Tieto metódy nám môžu pomôc zmierni toto nepohodlie. 3. Zmeni myšlienky spojené s pocitmi úzkosti Altering your Thoughts Related to Anxiety Videli sme úlohu, ktorú má myse v udržiavaní začarovaného kruhu úzkosti. Niekedy to môžu by tiež vaše predstavy. Na lepšie vysvetlenie, predstavte si, že musíte dobieha na autobus. Z ničoho nič cítite boles na hrudi a skutočný pocit zadychčanosti. Myšlienky, ktoré prúdia vašou mys ou, Dostanem infarkt. Tieto myšlienky sú určite ve mi desivé a tak vaše srdce začína bi rýchlejšie, čo zasa spôsobí, že si myslíte s mojím srdcom sa deje naozaj niečo ve mi zlé. Viete si ve mi dobre predstavi sanitku ako prichádza a ako vás odnášajú na nosidlách. Teraz popremýš ajte nad nasledujúcimi otázkami a napíšte odpovede: 1. Aké myšlienky vám najčastejšie prechádzajú mys ou, ked poci ujete úzkos? 2. Predstavujete si, čo sa môže sta? 3. Máte nejaké myšlienky, ktoré spôsobujú, že sa cítite horšie? 15

16 Nie je to vždy také jednoduché rozpozna, že to, čo si myslíte zhoršuje váš pocit úzkosti. Ve a myšlienok, ktoré robia udí úzkostlivými iba preblesknú hlavou. A môžete si na ne zvyknú tak, že sú automatické. Sú vám tak známe, že ich beriete ako súčas svojho ja. Pokúste sa písa si denník po dobu dvoch týždňov. Zapíšte vaše vlastné myšlienky v situáciách, ke ste v stave úzkosti. Teraz sa pokúste predstavi si, ke ste boli naposledy znepokojený. Skúste si tú situáciu premietnu ako film v čo najpodrobnejších detailoch. Skúste či ste schopný si teraz zapísa nejaké hrozivé myšlienky. Hrozivé myšlienky: Ke už raz zistíte, čo je to, o čom premýš ate, môžete zača vzdorova a prelomi ten začarovaný kruh. 16

17 Konkrétne sa sám seba spýtajte: 1. Zveličujem, napríklad Všetko dopadne zle, vždy to tak je. 2. Robím prehnané uzávery, napríklad Bolí ma na hrudníku, a preto to musí by moje srdce. 3. Zameriavam svoju pozornos iba na zlé veci, napríklad Včera som mal ve mi zlý deň. (nebra do úvahy, že predtým bolo zopár dobrých dní) Použite tieto otázky, aby vám pomohli odpoveda samému sebe. Dobrým spôsobom, ako to urobi, je napísa si dva stĺpčeky jeden na vaše myšlienky, ktoré vo vás vyvolávajú pocit úzkosti a druhý na viac vyvážené myšlienky, napríklad: Úzkostlivé myšlienky Pocit zatočenia hlavy znamená, že idem odpadnú. Idem sa zblázni. Vyrovnané myšlienky Už sa mi to stalo ve akrát predtým, a neodpadol som. Omdlel som iba raz ale to som sa cítil ve mi odlišne. Ešte som sa nezbláznil, a lekár mi povedal, že úzkos nie je bláznovstvo. Zapíšte si teraz nieko ko myšlienok a napíšte to ko odpovedí, ko ko môžete. Táto otázka môže tiež pomôc : Čo by som povedal kamarátovi, ktorý by sa takto cítil? Snahou je zachyti rýchlejšie tieto úzkostllivé myšlienky a odpoveda naspä okamžite. Chce to ve a praxe, ale funguje to. 4. Zmeni správanie spojené z úzkos ou Changing Behaviour Related to Anxiety Snažte sa rozpozna, ke sa vyhýbate veciam a kdeko vek je to možné, snažte sa zvláda tieto obavy, nie naraz ale postupne Nastavte sa na dosiahnutie maličkých cie ov. Zapíšte si tie ciele, ktoré by ste chceli dosiahnu. Najskôr začnite s naj ahšími a odfajknite si každú aktivitu, ktorú ste úspešne zvládli. udia sa často dostanú do zvyku uteka pred situáciami, ktoré v nich vyvolávajú pocit úzkosti. Namiesto zutekania skúšajte postupne dlhšie pretrva v situáciách, ktoré vo vás vyvolávajú úzkos. Pocit úzkosti často dosiahne vrchol a potom sa postupne vytráca preč. Ak zostanete v pocite strachu, čo si myslíte, že sa stane s vašimi pocitmi úzkosti? 17

18 udia sa často domnievajú, že sa to bude len a len zhoršova. Toto nie je ten prípad. Pocit začne klesa. udia nielenže sa snažia vyhnú situáciám a snažia sa im uniknú, často robia veci, ktoré v nich vyvolávajú pocit väčšieho bezpečia, napríklad drža sa nákupného vozíka, ahnú si na zem. Toto ochranné správanie môže pomôc v danej chvíli, ale taktiež napomáha v pretrvávaní pocitu úzkosti, pretože úzkostlivá osoba sa nikdy nedozvie, že nič strašného by sa nestalo, ak by tam ten nákupný vozík nebol. Tiež si skúste predstavi, aké by to bolo hrôzostrašné, ak by nebol žiadny nákupný vozík k dispozícii. Pokúste sa robi veci, ktorými si otestujete, či sú vaše úzkostlivé myšlienky reálne, napríklad Skutočne by som odpadol, ak by som sa nedostal von? Je ve mi dôležité uvedomi si, že čím viac sa niečomu snažíte vyhnú, tým ažšie sa vám to bude zda prekona, čo sa obráti naspä a budete sa cíti viac znepokojený a úzkostlivý. Aké spôsoby liečby stavu úzkostí sú prístupné? What Treatment is Available for Anxiety? ve a udí s poruchami úzkosti si môžu sami pomôc touto brožúrkou váš rodinný praktický lekár, zdravotný návštevník pre rodiny alebo praktická sestra vám taktiež môžu poskytnú alšiu pomoc, ako zvláda stavy úzkosti príležitostne môže lekár na pocity stavu úzkosti predpísa lieky. Mali by sa bra iba krátke obdobia, na preklenutie konkrétnych pocitov úzkosti vo vyprovokovaných situáciách. Váš lekár vás tak isto môže odporuči k pracovníkovi pre duševné zdravie alebo poradcovi, ak si s pocitmi úzkosti nedokážete pomôc sami. Skupiny na riadenie pocitov úzkosti alebo prednášky sú časo prístupné v miestnych ordináciách praktického lekára alebo obecných zdravotných strediskách. Prosím oboznámte vášho lekára, ak by ste mali záujem o takéto kurzy. Kde môžem nájs pomoc, ak si myslím, že trpím stavmi úzkosti? Where Can I Find Help if I Think I Am Suffering From Anxiety? V prvom rade dúfame, že využijete túto brožúrku. Ak jej použitím cítite, že potrebujete väčšiu podporu, mali by ste o tom hovori s vašim praktickým lekárom, ktorý vás oboznámi s alšími možnos ami liečby a miestnymi službami. Je ve a samo nápomocných kníh, ktoré boli pre niektorých udí 18

19 nápomocné. Tieto knihy môžu by prístupné vo vašej miestnej knižnici. Helen Kennerley: (1997) Overcoming Anxiety Prekona pocit úzskosti Robinson London David Burns: (1980) The Feeling Good Handbook = Pocit dobrej príručky New American Library Dr Clare Weeks: Self Help for your Nerves Pomôž si sám so svojím napätím Susan Jeffers: Feel the Fear and Do it Anyway Pocí strach a aj napriek tomu to vykonaj Nasledovné organizácie a zákaznícke linky vám môžu by taktiež užitočné: CRUSE Bereavement Line linka na pomoc udí trpiacich smr ŏu blízkych a tých, ktorí sa starajú o udí trpiacich sm ou blízkych, telefón: Mind Info line: Informačná Linka Myšlienky: National Debt Line pomoc pre hocikoho, kto je zadĺžený alebo je znepokojený, že by sa mohol zadĺži, telefón: (bez poplatku). Relate pomoc s manželskými alebo partnerskými vz ahmi: telefón: (miestny hovor). No Panic Nepanikár. Národná svoj pomocná organizácia pre fóbie, úzkos, paniku. Help line: Zákaznícka linka: Office: Kancelária: NHS Direct Linka štátneho zdravotníctva 24 hodinová zákaznícka linka. Hovory spoplatnené ako miestny hovor.: Odlišné typy Pocitov úzkosti Different Sorts of Anxiety Táto brožúrka sa snaží vyrovna s odlišnými stavmi úzkosti. Je však viacero špecifickejších druhov úzkosti a tak isto aj iné problémy spojené s úzkos ou. Niektoré z nasledovných brožúrok môžu by tiež nápomocné: Spoločenská úzkos - strach stretáva sa s u mi. Nutkavá chorobná porucha robi veci znova a znova Panická poruha trpie častými vážnymi úzkostnými záchvatmi, ktoré sa dostavia z ničoho nič Depresia smútok a nedostatok energie. Zvláda stres Tieto brožúrky môžu by prístupné vo vašej ordinácii praktického lekára od: Vášho lekára, Zdravotného návšteníka rodiny, Praktickej Sestry, Obvodnej Sestry, Recepčnej. Ak cítite, že máte problém prosím spýtajte sa! 19

20 This leaflet is based on material produced by the Northumberland, Tyne and Wear NHS Trust ( Reproduced with their kind permission. Designed by The Department of Design and Communication Newcastle, North Tyneside and Northumberland Mental Health NHS Trust (Revised January 2002)