Dijagnostika i programiranje kardio fitnesa upotrebom metaboličkih jednadžbi. Matija Dunaj, prof.

Transcription

1 Dijagnostika i programiranje kardio fitnesa upotrebom metaboličkih jednadžbi Matija Dunaj, prof.

2 Sadržaj 1. Komponente fitnesa 2. Upravljanje procesom vježbanja 1. Planiranje 2. Programiranje + (smjernice ACSM-a) 3. Kardiorespiratorna izdržljivost 4. Primjer iz prakse S.J. (25 g.) 5. Zaključak

3 Komponente fitnessa Komponente vezane uz zdravlje 1. Sastav tijela 2. Funkcionalnost lokomotornog sustava(lms) 3. Mišićni fitnes 4. Kardio fitnes Komponentne vezane uz sportsku izvedbu 1. Agilnost 2. Brzina i eksplozivnost 3. Jakost 4. Koordinacija 5. Anaerobna izdržljivost

4 PLANIRANJE 1. Definiranje cilja procesa vježbanja Poznavanje ciljeva pozitivno utječe na uspjeh S.M.A.R.T. 2. Utvrđivanje stanja subjekta Analiza stanja vježbača prije testiranja Testiranje Interpretacija rezultata 3. Utvrđivanje faktora ograničenja unutarnji i vanjski faktori ograničenja

5 Kriteriji u definiranju ciljeva vježbanja moraju biti: S.M.A.R.T. Specific što specifičniji smjer ili područje djelovanja (napredak pripisati programu) Measurable mjerljivi stupanj promjene brojčano iskazanje Achievable ostvarivi neposredno ili nakon kraćeg vremena od završetka Realistic realni u kontekstu izvodljive koristi za vježbače Time-limited vremenski ograničeni: dugoročni i kratkoročni ciljevi

6 Ciljevi treninga kardio fitnesa 1. unaprijeđenje zdravstvenog statusa (Zdravlje) prevencija zdravstvenih posljedica pretilosti poboljšanje kvalitete života 2. optimizacija sastava tijela (Fitness) prevencija povećanja tjelesne težine smanjenje tjelesne težine 3. razvoj energetskih kapaciteta (Sportska izvedba) razvoj sposobnosti vježbača do krajnjih granica njegovih mogućnosti

7 Ciljevi treninga kardio fitnesa

8 Utvrđivanje stanja subjekta inicijalno stanje stanje subjekta prije procesa vježbanja mora biti određeno onim mjerama s kojima će biti provjeravano finalno stanje osnova kvalitetnoga programiranog procesa vježbanja tranzitivna stanja procjena učinka procesa vježbanja, te na osnovi zabilježenih promjena unos potrebnih korekcija u program

9 Utvrđivanje stanja subjekta finalna stanja: idealno finalno stanje: - maksimalno moguće finalno stanje teško je postići jer se ono nalazi na granici ljudskih mogućnosti (nadprosječni sportaši) poželjno finalno stanje: - procjena mogućega finalnog stanja s obzirom na faktore ograničenja te inicijalnoga stanja realno finalno stanje: - ostvareno na kraju procesa vježbanja

10 Utvrđivanje stanja subjekta (inicijalno) 1. Analiza stanja vježbača prije testiranja Analiza zdravstvenog statusa PAR-Q Medicinski upitnik Rizici od srčanih bolesti Životni stil Pušenje, alkohol, tjelesna aktivnost, prehrana Informirani pristanak vježbača

11 2. Testiranje Svrha testiranja Educirati vježbača o njegovom trenutnom statusu Upotreba rezultata u izradi individualiziranog programa vježbanja Procjena učinkovitosti provedenog programa vježbanja Inspirirati vježbača da napravi odgovarajuće korake u poboljšanju stanja

12 Redoslijed testiranja Ukoliko su sva testiranja u jednome danu: 1. Frekvencija srca u mirovanju i krvni tlak 2. Sastav tijela 3. Kardiorespiratorna izdržljivost 4. Mišićna snaga i izdržljivost 5. Fleksibilnost

13 3. Utvrđivanje faktora ograničenja 1. Endogeni ili unutarnji faktori ograničenja koeficijent urođenosti ili interakcija genetskoga i negenetskoga dijela svake sposobnosti promjena ljudskih sposobnosti i osobina tijekom života trenutno stanje zdravlja vježbača 2. Egzogeni ili vanjski faktori ograničenja raspoloživo vrijeme za vježbanje materijalni uvjeti rada te stručnjaci interes i motivacija za određenu aktivnost

14 Kardiorespiratorna izdržljivost Definicija Osnovni pojmovi Metaboličke jednadžbe Vrste testova Osnovne procedure testiranja Završetak testiranja Interpretacija rezultata

15 Definicija kardiorespiratorne izdržljivosti bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog trajanja koja je u osnovi cikličkog karaktera sposobnost obavljanja rada kroz duži period u uvjetima aerobnog metabolizma (bez značajnog pada radnog učinka)

16 Osnovni pojmovi Parametar za procjenu aerobnog kapaciteta - Maksimalni primitak kisika Najveća količina kisika koju organizam može potrošiti u jednoj minuti - Rezervni primitak kisika - Frekvencija srca (HR) - Rezervna frekvencija srca (HRR) - Metabolička jedinica (ekvivalent) = 3,5 ml kg-1 min-1 SOO - subjektivni osjećaj opterećenja

17 Vo2max Apsolutni primitak kisika Služi za uvid u ukupnu potrošnju energije pri vježbanju Ovisi o težini vježbača Mjera L/min 1 L = 5 kcal Relativni primitak kisika Služi za usporedbu sa populacijom Neovisan o težini Mjera ml/kg/min

18 Neto vs Bruto Vo2 Bruto Neto Ukupna potrošnja kroz aktivnost Potrošnja kisika iznad mirovanja Vo2R= Vo2max Vo2mir FSR= Fsmax Fsmir 1.Fsmir = 40 o/min 2.Fsmir= 80 o/min Fsmax = 180 o/min Fsmax= 180 o/min Vanjsko opterećenje je 153 ili 85% Fsmax Unutrašnje opterećenje o/min o/min

19 Metaboličke jednadžbe Služe za izračun ukupne potrošnje kisika pri tjelesnoj aktivnosti Pruža ispravan rezultat ukoliko je postignuta stabilna faza

20

21

22 Kolika je potrošnja kisika osobe koja trči na 9km/h? Vo2 = s x 3,33 + (s x 15 x G ) + 3,5 = 9 x 3,33 + 3,5 = 33,47 ml/kg/min Masa = 70 kg Vo2 Aps = 2,35 L/min = 2,35 x 5 = 11,75 kcal/min 20 min = 235 kcal

23 Testiranje Prije testiranja Kalibrirati opremu i provjeriti uvjete Pripremiti radne naloge i srčani monitor Dan prije objasniti proceduru: nositi ugodnu odjeću i obuću bez naporne aktivnosti 24 h prije piti dosta tekučine izbjegavati jelo, kavu i cigarete 3 sata prije testiranja sakupiti dovoljno sati sna (6-8 sati)

24 Za vrijeme testiranja Zagrijavanje 2-3 min uz napomene Na kraju svake minute zapisati FS i SOO Pratiti znakove umora Nakon testiranja Koristiti cool down Pratiti oporavak (FS) Pratiti ispitanika još neko vrijeme Prezentirati rezultate

25 Vrste testova Progresivni testovi opterećenja Prema razini opterećenja: Maksimalni do iscrpljenja ispitanika, ukoliko nema kontraindikacija ili limitirajućih faktora Submaksimalni barem 85% FS max ili SOO 17 Prema mjestu testiranja: Laboratorijski Terenski

26 Maksimalni vs submaksimalni Klasifikacija rizika od koronarnih bolesti Muškarac >45 ili žena >55 godina Puši ili prestao u zadnjih 6 mjeseci Neaktivan stil života Povijest oboljenja u obitelji Pretilost (BMI>30 ili Povišeni krvni tlak (iznad ) Dijabetes

27 Klasifikacija rizika submaksimalni maksimalni Nizak rizik 1 rizičan faktor x x Srednji rizik potvrda 2 rizična faktora x liječnika Visoki rizik potvrda poznata CV bolest liječnika

28 Progresivni testovi opterećenja Traka za trčanje (pokretni sag) Hodanje Brzina: 6 km/h Početni nagib: 0 Svake 2 minute dizati nagib za 2.5%

29 Progresivni testovi opterećenja Trčanje Početna brzina: 6 km/h Nagib: 0 Svake 2 minute dizati brzinu za 2 km/h

30 Progresivni testovi opterećenja Bicikl ergometar (Astrand test) Broj okretaja: 50 o/min Početno opterećenje: Muškarci: 600 kgm (100 W) Žene: 300 kgm (50 W) Svake 2 minute dizati opterećenje za 300 kgm (muškarci) tj. 150 kgm (žene)

31 Progresivni testovi opterećenja Step klupica Vo2= 3,5 + 0,2(fs) + 2,4(fs x vk) Fs- frekvencija stepa Vk- visina klupice

32

33 PROGRAMIRANJE KARDIO FITNESA (smjernice ACSM-a) 4. Izbor i distribucija sadržaja vježbanja podjela aktivnosti 5. Izbor i distribucija komponenti volumena vježbanja FITT 6. Analiza efekata procesa vježbanja

34 Izbor i distribucija sadržaja vježbanja Podjela aktivnosti: I grupa aktivnosti Pružaju konstantnu kontrolu intenziteta i ne zahtjevaju posebne vještine II grupa aktivnosti Mogu biti s konstantnim i varijabilnim intenzitetom i zahtjevaju određene vještine III grupa aktivnosti Varijabilnog intenziteta i zahtjevaju visoku razinu vještina

35 Sadržaji kardio fitnesa Klasifikacija aerobnih aktivnosti I grupa aktivnosti II grupa aktivnosti III grupa aktivnosti Hodanje Plesanje (aerobik) Tenis Trčanje Step aerobik Nogomet Bicikl ergometar Biciklizam (na otvorenom) Košarka Veslački ergometar Planinarenje Odbojka Steper Preskakanje užeta Rukomet Eliptični ergometar Plivanje Kružni trening s vanjskim opterećenjem Aerobik u vodi

36 Izbor i distribucija komponenti volumena vježbanja Ovisi o: Intenzitetu aktivnosti (koliko je naporna aktivnost) Ekstenzitetu aktivnosti (trajanje i učestalost treninga) Ukupno opterećenje - volumen treninga (intenzitet x ekstenzitet) FITT- frequency, intensity, time, type Progresija- stupanj napretka

37 Volumen treninga intenzitet sila brzina Ukupni volumen Ukupni volumen broj ponavljanja trajanje

38 Izvor: ACSM s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Eighth edition, 2009.

39 Zone intenziteta opterećenja

40 Periodizacija treninga Vremensko planiranje treninga a označava djeljenje većeg ciklusa na veći broj manjih ciklusa Mikrociklus 1 tjedan = 7 dana Makrociklus 1 mjesec = 4 Mikrociklusa Mezociklus 6 mjeseci =

41 Analiza efekata procesa vježbanja Mikrociklus, mezociklus, makrociklus procjena ostvarenja cilja dostizanje poželjnoga finalnog stanja postizanje normi dobra analiza omogućava uočavanje mogućih pogrešaka u radu kao i njihovo izbjegavanje

42 Progresija kardiorespiratorne izdržljivosti Povećavati ukupni volumen podizanjem samo jedne varijable Najveći napredak u prvih 6-8 tjedana programa 3% po tjednu prvi mjesec 2% po tjednu drugi mjesec 1% nakon drugog mjeseca

43 Faze progresije za fitness kategoriju ciljeva Progresija Inicijalna faza 1. Intenzitet i trajanje treninga ovise o trenutnom zdravlju, razini tjelesne aktivnosti i rezultatu kardiorespiratornog testiranja. 2. Ova faza traje do 4 tjedna, ovisno o razini adaptacije. Intenzitet Trajanje Broj treninga tjedno Početak: Početak: 3-4 puta tjedno 40-50% HRR ili minuta po treningu 60%HRmax Kraj: Kraj: 50-60% HRR ili 60-75% minuta po treningu HRmax Faza napretka 1. Sa ovom fazom klijent započinje nakon završene inicijalne faze ili odmah ukoliko je već uključen u tjelesne aktivnosti. 2. Ova faza služi za unaprjeđenje fizičkog fitnessa te postizanje ciljeva iz fitness kategorije. 3. Intenzitet, trajanje, i broj treninga tjedno se povećava kroz idućih 4 do 5 mjeseci. 4. Starije osobe ili osobe sa zdravstvenim problemima imat će blaži stupanj napretka. 5. Ova faza može trajati od 4 do 5 mjeseci Početak: 60-70% HRR 75-80% HRmax Kraj: 70-85% HRR 80-90% HRmax Početak: minuta po treningu Kraj: minuta po treningu Dodati 2-3 minute mjesečno po treningu. Početak: 3-4 puta tjedno Kraj: 3-5 puta tjedno Faza održavanja Zadržati se na 70-85% Zadržati se na 20 do Klijenti započinju sa ovom fazom kada minuta su ostvarili zacrtane fitness ciljeve. 3-5 puta tjedno

44 Učinci i napredak treninga Razvoj aerobne izdržljivosti Kod početnika rast od: 3% tjedno u prvih mjesec dana 2% tjedno tijekom drugog mjeseca 1% tjedno nakon 2 mjeseca

45 PRIMJER IZ PRAKSE Ime i prezime: S.J. Dan dolaska: Godine: 25 Spol: M Visina:189 cm Težina: 117,3 kg BMI: 32,8 FFM = 81,3 kg BF: 30,8 % FM = 36 kg

46 Ciljevi: primarni- redukcija PMT idealna težina = 85 kg sekundarni- snaga Vrijeme do kada želi vidjeti rezultate: Okupacija: uredski posao Preference: traka za trčanje, PP, utezi

47 Fitness status PAR-Q: negativan Faktori rizika: 3,BMI>30, pušenje, stil života Razina rizika: srednja- submaksimalni test Bolesti: / Procjena životnog stila: ispunio upitnik Potvrda liječnika: nije potrebna Informirani pristanak: Da

48 Kardio fitness Rezultat testa opterećenja: 3 (5) Dobar (Vo2max=50,12) Kategorija cilja: Fitness Faza progresije: Inicijalna F 3 I 60%Vo2R T 15min T Trčanje

49 Definiranje cilja procesa vježbanja 1. Mjesec kardiorespiratorna izdržljivost 2. Mjesec redukcija masti (6kg).. 5. Mjesec redukcija masti (12 kg) Mjeseci redukcija masti (26 kg)

50 Program tjedan (3 treninga tjedno) 246 kcal 15 min 60% Vo2R 1.tjedan 328 kcal 20 min 60% Vo2R 2.tjedan 410 kcal 25 min 60% Vo2R 3.tjedan 492 kcal 30 min 60% Vo2R 4.tjedan 4. tjedan Testiranje Max. test Vo2 = 56, kcal 20 min 65% Vo2R 5.tjedan 381 kcal 20 min 65% Vo2R 6.tjedan 411 kcal 20 min 70% Vo2R 7.tjedan 411 kcal 20 min 70% Vo2R 8.tjedan

51 Zaključak Poduzeti sve preventivne mjere Provoditi testiranje radi uvida u stanje Objasniti klijentu rezultate jednostavnim riječnikom Ponuditi profesionalnu uslugu

52 PITANJA???