اناج پھلیاں اور ث اک پھل چمچہ ن چی ی دل ی م ایک چاۓ کا چمچہ شہد یا ٹوسٹ پر

Size: px

Start display at page:

Download "اناج پھلیاں اور ث اک پھل چمچہ ن چی ی دل ی م ایک چاۓ کا چمچہ شہد یا ٹوسٹ پر"

Britton Barber
5 years ago
Views:

1 گ FOOD CHOICES Urdu ار دو ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا صح خش کھاا ر د ى ک ىل : اپ پلٹ کا آدھا حصہ شاس ےس عار ز س وں ا سالد ےس ھرں اپ پلٹ کا اک چوھا حصہ چکا ےک غ پروٹ حامل غذا ےس ھرں ج ىےس چر ےک غ گوش )ف لم پورک( کھال ےک غ مرغ مچھل/سمدر غذا ٹوفو پھلاں ا اڈے اپ پلٹ کا اک چوھا حصہ کاروہاڈرٹ وال اس غذا ےس ھرں جس کا گالسمک اڈکس )GI( کم ہو ج ىےس پاسٹا اسم Doongara / چاول کوا وڈلز پھلاں )ج ىےس کال چح لوا دال ( جو مک کم GI واےل آلو/شکر قد ndss.com.au اقاعد ےس ورزش کر ےک ساھ ساھ صح خش غذا ےس آپ کو اپ ذاطس دکھ ھال کر م مدد مل سک ہہے اس ےس آپ کو ا پى وز پر قاو رکھ اور خطرے ےک دورسے عوامل ج ىےس ٹ کولس ول اور ٹرا گلرساڈز زاد ےس چح م ھ مدد مل سک ہہے ذاطس ےک مروں ک ىل صح خش غذا اس غذا ےس مخلف ہ ہہے جس کا مشورہ ق ا س لوگوں کو دا جاا ہہے الگ کھا ا ا خاص غذا خرد کو ور ہ ہہے- سارا گھر اک ج ىےس صح خش کھاوں کا لطف اٹھا سکا ہہے صح خش غذا ےک اخا ک ىل : «اقاعدہ وقفوں ےس اور ا مقداروں م کھاا کھا جو آپ ک ىل درس ہوں «زادہ فا )غذا ش ىر ) وال کم گالسمک اڈکس وال کاروہاڈرٹ حامل غذا کھا «اس غذا کم کھا ج م سچورٹڈ )ثقل( چکا زادہ ہو ہہے اور صح خش چکاوں کا اخا کرں «ا پى کھاوں م چکا ےک غ پروٹ حامل غذا شامل کرں «اس غذاؤں کا اخا کرں ج م کم مک )سوڈم( مالا گا ہو اور ا پى کھا م مک شامل کر ےس گرز کرں اقاعدہ وقفوں ےس درس مقدار م ںى کھاا کھا ںى د ےک دورا وق کا کھاا کھا کا ہدف رکھ اور اپ واا ورا پور کر ک ىل درس پورش ساز چ ا پى ڈاٹش ےس اپ افراد ورا اور ا پى ل درس پورش ساز ےک ارے م ا کرں معلوما فو ال صح خش چکاوں اور لوں کو مواز غذا ےک اجزا ےک طور پر شامل کرں ج ىےس کھاا پکا ک ىل ا سالد ڈرسگ ےک طور زو کا ل آووکاڈو کو ٹوسٹ پر لگا کر کھا ا گروں کو ٹ س فرا ا سالد م شامل کرں )ج ىےس پاسٹا کم GIواےل چاول پھلاں ا شکرقد( )ج ىےس چر ےک غ گوش کھال ےک غ مرغ مچھل اڈے ا ٹوفو( ¼ حصہ کمGI وال کاروہاڈرٹ حامل غذا ½ ¼ حصہ چکا ےک غ پروٹ حصہ ز س اں ا سالد )NDSS( National Diabetes Services Scheme )شل ڈاٹ رى ز سو زس سکم( آس ٹ رىل ںى حکوم کا اقدام ہہے جس کا اظام Diabetes Australia ک مدد ےس کا جاا ہہے

ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا زادہ فا رى واےل کمGI واےل کاروہاڈرٹس چ ںى کاروہاڈرٹ وال غذا آپ ےک جسم ک ىل واا کا س ےس ڑا ذرعہ ہ آپ کا جسم غذا ےس حاصل ہو واےل کاروہاڈرٹ کو وڑ پھوڑ کر گلوکوز م دلا ہہے جو

«پھلاں ج ىےس دال کال چح ا ٹ د پھلاں کچھ کاروہاڈرٹس جلد ٹوٹ پھوٹ کر گلوکوز م دل جا ہ اور کچھ کو زادہ وق لگا ہہے GI درجا ےس پہ چلا ہہے کہ کاروہاڈرٹ وال غذا خو م گلوکوز سطح کو ک در ےس ا ک جلد ماثر کر ہ

2 ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا زادہ فا رى واےل کمGI واےل کاروہاڈرٹس چ ںى کاروہاڈرٹ وال غذا آپ ےک جسم ک ىل واا کا س ےس ڑا ذرعہ ہ آپ کا جسم غذا ےس حاصل ہو واےل کاروہاڈرٹ کو وڑ پھوڑ کر گلوکوز م دلا ہہے جو آپ ےک خو م داخل ہو جاا ہہے اور پھر جسم ےک خلا اےس واا ک ىل اسعمال کر ہ کاروہاڈرٹ وال غذاؤں م ہ شامل ہ : «ڈل ٹ رو س ل اور ااج وال دورس غذا ج ىےس چاول اور پاسٹا «شاسہ دار ز س اں ج ىےس آلو شکرقد اور مک «پھلاں ج ىےس دال کال چح ا ٹ د پھلاں کچھ کاروہاڈرٹس جلد ٹوٹ پھوٹ کر گلوکوز م دل جا ہ اور کچھ کو زادہ وق لگا ہہے GI درجا ےس پہ چلا ہہے کہ کاروہاڈرٹ وال غذا خو م گلوکوز سطح کو ک در ےس ا ک جلد ماثر کر ہ زادہ GI وال کاروہاڈرٹ غذا جلد گلوکوز م دل جا ہ جس کا مطل ہہے کہ ہ غذا کھا ےک عد آپ ےک خو م گلوکوز زادہ ڑھا ہہے اور ز ےس ڑھا ہہے کم GI وال کاروہاڈرٹ حامل غذا در ےس گلوکوز م دل ہ اس ےک ج ى م خو م گلوکوز سطح م اافہ کم ہوا ہہے اور در ےس ہوا ہہے س زادہ GI وال غذا کھا ےک کاروہاڈرٹ وال وہ غذا چا ہ ہہے ج م فا زادہ ہو اور ج کا GI کم ہو ج ىےس زادہ داوں/جوں وال ڈل روٹاں ج جو اور کوا ج ىےس ااج پھلاں اور ث اک پھل ہر شخص غذا ورا مخلف ہو ہ لہذا ا پى ڈاٹش ےس کاروہاڈرٹ وال غذا اس مقدار ےک ارے م ا کرں جو آپ ک ىل درس ہہے اک د ےک کھاوں کا پال طور موہ دکھ جس م مثال موجود ہہے کہ کاروہاڈرٹ وال غذاؤں کا ہ اخا ک ىےس کا جاۓ اور اہ د ھر ےک دورا ک ىےس پھالا جاۓ چ اور سوٹ ز )چ ےک مادل( چ ھ اک قسم کا کاروہاڈرٹ ہہے ذاطس ک ىل اک صح خش غذا پال م چ ھوڑ س مقدار شامل ہو سک ہہے ج ىےس اک کپ چاۓ ا ف کا م اک چاۓ کا چمچہ چ دل م اک چاۓ کا چمچہ شہد ا ٹوسٹ پر جم ارک ہ ہ اہم ہہے کہ آپ ا ز چ وں غذا افاد اور مقدار کو سمجھ جو آپ کھا ہ زادہ چ وال ز چ ں ج ىےس ٹافاں گولاں اور رگولر سافٹ ڈرکس کو غذا فادہ فراہم ہ کر اور آپ ےک خو م گلوکوز زاد کا اعث سک ہ ا وجہ ےس وز م اافہ ھ ہو سکا ہہے اگرچہ سوٹ ز ور ہ ہو پھر ھ کچھ لوگ اہ اسعمال کر کا اخا کر ہ اکہ چ اور کلوجولز ےک غ مٹھاس پدا کر سک «پھل «دودھ مصوعا ج ىےس دودھ اور دہ چ وال غذا اور م ش رسوا ا پى خو م گلوکوز سطح پر قاو رکھ ک ىل آپ کو کاروہاڈرٹ وال غذاؤں درس قسم اور مقدار کھا ور ہہے ہر کھا م کاروہاڈرٹ وال کچھ غذا شامل کرں اور کاروہاڈرٹ وال غذاؤں کو د ھر ےک دورا رار قسم کر ےک کھا اس ےس آپ کو اپ واا رقرار رکھ م مدد مےل گ غ اس ےک کہ آپ ےک خو م گلوکوز ہ زادہ ا ہ کم ہو جاۓ اگر آپ اسول ل ى ہ و ہ اہم ہہے کہ آپ اپ اسول ڈوز اور کاروہاڈرٹ وال غذا کو اک دورسے ےک مطاق رکھ صفحہ 2 کل صفحا 6

ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا اگر آپ سوٹ ز اسعمال کر کا اخا کر ہ و دھا رکھ کہ کس رک م چ جاۓ سوٹ ڈال ا sugarfree )چ ےک غ ) لل وال مصوعا خرد ےس ہ ما ہ مل جا کہ ہ اک صح خش اخا ہہے ا اس ےس آپ ےک خو م

Standards Australia New Zealand ٹ )آس لا اور وز لڈ م غذا کا معار جا چح وال ٹ اھار ) اہ اسعمال ک ىل محفوظ سمجھ ہہے زادہ سچورٹڈ چکا ىى وال غذاؤں کا اسعمال محدود رکھ ںى اور صح خش چکااں چ ںى آپ جو چکا

3 ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا اگر آپ سوٹ ز اسعمال کر کا اخا کر ہ و دھا رکھ کہ کس رک م چ جاۓ سوٹ ڈال ا sugarfree )چ ےک غ ) لل وال مصوعا خرد ےس ہ ما ہ مل جا کہ ہ اک صح خش اخا ہہے ا اس ےس آپ ےک خو م گلوکوز سطح پر اثر ہ پڑے گا وٹرش افارمش )غذا معلوما( پڑھ کر ہ ق ا کہ مصوعا آپ ورا پر پور ار ہ ا ڈاٹش ےس پوچھ ہ ےس مادل سوٹ ز مل ہ ٹ آس لا م فروخ ک ىل مظور شدہ مام سوٹ ز ٹسٹگ ےس گزر چحےک ہ اور Food Standards Australia New Zealand ٹ )آس لا اور وز لڈ م غذا کا معار جا چح وال ٹ اھار ) اہ اسعمال ک ىل محفوظ سمجھ ہہے زادہ سچورٹڈ چکا ىى وال غذاؤں کا اسعمال محدود رکھ ںى اور صح خش چکااں چ ںى آپ جو چکا کھا ہ اس مقدار ےک ساھ ساھ قسم پر غور کرا ھ اہم ہہے کھا ز چ وں م پا جا وال چکاوں عام قسم سچورٹڈ ٹراس اور ا سچورٹڈ )غ ثقل( چکااں ہ سچورٹڈ اور ٹراس چکااں سچورٹڈ چکاوں کا اسعمال محدود رکھا چاہ ى کوکہ ہ آپ کاLDL )خرا( ٹ کولس ول ڑھا ہ اور جسم اسول ک ىل ٹھک طرح کام کرا زادہ مشکل ا د ہ سچورٹڈ چکا غذا ےک حوا ذراع م پا جا ہہے ج ىےس چر واال گوش پور چکا وال دودھ غذا مکھ اور کرم اور ا ےک ساھ ساھ ہ اا ذراع مثال پام آل اور ارل ےک ل م ھ پا جا ہہے ہ ےس ٹک اوے اور ٹ فک م ار شدہ کھاوں م ھ ہ چکا پا جا ہہے ٹراس چکااں آپ کاLDL )خرا( ٹ کولس ول ڑھا سک ہ اور آپ ےک HDL )ا چحےھ( ٹ کولس ول سطح گرا سک ہ ش ٹراس چکااں کھا ار ےک دورا ہ اور ہ ل ہو اور کڈ ز چ وں مثال سکٹ کک اور ٹ پس م پا جا ہ فہرس اجزا م hydrogenated oils )ہاڈروج مالوٹ واےل ل( ا partially hydrogenated vegetable oils )ہاڈروج جزو مالوٹ واےل اا ل( چک کرں اور ا ز چ وں ےس ز پرہ کرں کوکہ ا م ٹراس چکااں زادہ ہو کا امکا ہہے ا سچورٹڈ چکااں ا سچورٹڈ چکاوں م پول ا سچورٹڈ چکااں اور موو ا سچورٹڈ چکااں شامل ہ ہ زادہ صح خش چکااں ہ کوکہ ہ آپ ےک LDL )خرا( ٹ کولس ول سطح ڑھا چحےھ( ٹ کولس ول )ا HDL اور سطح کم کر م مددگار ہ سچورٹڈ چکاوں جاۓ ا صح خش چکاوں کا اسعمال آپ ک ىل دل مار کا خطرہ کم کر م مدد دے سکا ہہے پول ا سچورٹڈ چکاوں م ہ شامل ہ : «پول ا سچورٹڈ مارجر )لل پر لفظ polyunsaturated الش کرں( «سورج مکھ عصفر سوا مک و ےل اگور ےک جوں اور لوں ےک ل چکا وال مچھلوں مثال مکرل سارڈ سام اور ٹوا م پا جا وال چکااں )اومگا 3 فٹس( «گراں اور ج ج ىےس اخروٹ رازل ٹس چلغوزے ل اور سورج مکھ ےک ج چا ےک ج اور الس ےک ج موو ا سچورٹڈ چکاوں م ہ شامل ہ : «کوال اور زو مارجر «زو کوال موگ پھل اور مکڈما ےک ل «آووکاڈو «گراں اور ج ج ىےس ادام کاجو ز ہ ل ٹ مکڈما پک موگ پھل اور پسہ صفحہ 3 کل صفحا 6

ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا صح خش چکاوں کا درس واز حاصل کرےہ ک ىل ےہ جاوز «کم چکا واال دودھ دہ اور پ مخ کرں چر ہ ےس الگ کا ہوا گوش اور کھال ےک غ مرغ ےک ٹکڑے چ «مکھ چر ڈرپگ )پگھل ہو چر ( کرم ساور کرم

4 ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا صح خش چکاوں کا درس واز حاصل کرےہ ک ىل ےہ جاوز «کم چکا واال دودھ دہ اور پ مخ کرں چر ہ ےس الگ کا ہوا گوش اور کھال ےک غ مرغ ےک ٹکڑے چ «مکھ چر ڈرپگ )پگھل ہو چر ( کرم ساور کرم کوفا کوکوٹ ملک اور کوکوٹ کرم کا اسعمال محدود رکھ «کھاا پکا اور سالد ڈرسگ ک ىل زو سورج مکھ کوال ا دورسے ا سچورٹڈ ل چ ٹ پس کک پڈگ چاکلٹ پکٹوں ےک سکٹ اور مک سکس کا اسعمال ف خاص مواقع ک محدود رکھ «ڈل پر مل واےل پراسسڈ گوش )ج ىےس ساالم( اور ساسجز کا اسعمال محدود رکھ چکا واےل ٹک اوے کھاوں ج ىےس چپس ل ہو مرغ ز آم ہ لگا کر ل ہو مچھل پا اور ٹ پس کا اسعمال محدود رکھ «سک ےک طور پر مک ےک غ مٹھ ھر گراں کھا ا ٹ س فرا ا سالد م گراں شامل کر ل «سڈوچ اور ٹوسٹ پر آووکاڈو لگا ا سالد م آووکاڈو شامل کرں «ٹوسٹ پر مکھ لگا جاۓ قدر گراں اور ج اسعمال کرں ہف م 2 ا 3 دفعہ مچھل کھا )الخصوص چکا وال مچھل( چکا ىى ےک غ رى پروٹ ںى وال غذا ںى اسعمال کرں پروٹ حامل غذاؤں ےس آپ کو زادہ در ک پٹ ھرے ہو کا احساس رہا ہہے اور ہ اک مواز کھا ک ىل اہم ہ پروٹ وال غذاؤں م گوش پردے مچھل/سمدر غذا اڈے گراں ج دودھ مصوعا سوا مصوعا )ج ىےس ٹوفو( اور پھلاں )خشک ز اور دال ) شامل ہ کم چکا وال پروٹ حامل غذا اور کم چکا وال دودھ مصوعا چ اس چ ز رىں چ ںى ج م ںى کم مک )سوڈم( شامل کا گا ہو اور ا پى ےہ کھا م ںى مک مال ےس گرز کرں مک )سوڈم( زاد آپ صح ک ىل اچھ ہ ہہے اور اس ےک ج ى م لڈ پر ش رس ڑھ سکا ہہے اگر آپ کا لڈ پر ش رس پہےل ہ زادہ ہہے و مک کا اسعمال کم کر ےس لڈ پر ش رس کم کر م مدد مل سک ہہے اور آپ ک ىل دل مار اور ٹ س وک )فالج( کا خطرہ کم ہو سکا ہہے اپا مک کا اسعمال محدود رکھ ک ىل کم سوڈم وال ا کم مک وال ز چ ں چ اور کھاا پکا ےک دورا ا کھا ےس پہےل کھا م مک ہ مال مک ےک غ ذاقہ ڑھا ک ىل ہ س مخلف قسموں جڑ وٹاں مصال اور چھڑک ز چ ں اسعمال کرں )ج ىےس لموں ا لموں کا جوس اور رسکہ( کاىڡ مقدار م ںى س ز رىاں کھا ںى ف کا مقدار م ز س اں کھاا اچھ صح ک ىل اہم ف ہہے ث اک ز س وں م کاروہاڈرٹ اور کلوجولز کم ہو ہ اور ا ےس آپ ےک خو م گلوکوز پر اثر ہ پڑے گا ہ فا حا اور معدا کا اچھا ذرعہ ہ ہ ےس مخلف رگوں ز س اں اور سالد کھا ج ىےس ٹماٹر کھ ا سل کھماں شملہ مرچ پاز گوھ زوک ور روکل پالک ٹ م دگوھ سالد ےک پى ز س پھلاں گ گاجر ہرا پاز سکواش پٹھا اور اش ز س اں صفحہ 4 کل صفحا 6

5 ٹ ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا کا پا چاہ ى ےہ ہ اہم ہہے کہ د ھر ےک دورا جسم م ف کا پا مہا ر ہہے پا ہ م ش رسو ہہے لک مادل م ش رسوا م ہ شامل ہ : م ل واٹر ا سوڈا واٹر جس م پى ىےل لموں/ہرے لموں کا قلہ/ فرز ہو ز/کھ ا/ازہ پودہ شامل ہو «کال چاۓ/ oolong / ز س قہوہ/جڑ وٹوں کا قہوہ کا ا کف ےس پاک ف کا م سکم ملک ا کم چکا ف واال دودھ مال کر کھ کھار اسعمال ک جا واےل مادل ےک طور پر ڈاٹ کورڈل ا ڈاٹ سوفٹ ڈرک ےل لا جاۓ و آپ ف اا چ ا کلوجولز ےک غ اک مخلف م ش رسو ےس لطف ادوز ہو سک ہ اگر آپ ش رسا پى ى ہ و ش رسا کا اسعمال محدود رکھ اگر آپ ش رسا پى ى ہ و حالہ رہما ےک مطاق آپ کو ش رسا کا اسعمال د م دو سٹڈرڈ ڈرکس drinks) (standard ک محدود رکھا چاہ ى ہ ھ اچھا ہو گا کہ ہر ہف کچھ دوں م الکل ش رسا ہ پ جاۓ اک سٹڈرڈ ڈرک م 10 گرام الکحل ہوا ہہے ہ معلوم ہوا اہم ہہے کہ مخلف قسموں ش رسا ک ىل اک سٹڈرڈ ڈرک کا ہہے اکہ آپ اپ ش رسا و ش س پر ظر رکھ سک اک سٹڈرڈ ڈرک اس ےک رار ہہے: «285 مل ٹ ل رگولر «375 مل ٹ ل درما طاق «425 مل ٹ ل کم الکحل وال )3 ےس کم الکحل( «60 مل ٹ ل فورٹفاڈ وا «100 مل ٹ ل وا «30 مل ٹ ل پ س ٹس اگر آپ اسول ا ذاطس ک ىل ع گولاں ےل ر ہہے ہ و آپ ک ىل الکحل ےس واسہ ہاپو گالسما )ہاپو( کا خطرہ ہہے ہاپو اےس کہ ہ کہ خو م گلوکوز سطح 4mmol/L ےس کم ہو جاۓ ش رسا پى ى ےک دورا ا اس ےک ک گھ عد ہاپو واقع ہو سکا ہہے اور ہ خطراک ہو سکا ہہے ا پى ل ہاپو کا خطرہ کم کر ک ىل کاروہاڈرٹ واےل کھا ا سک ےک ساھ ش رسا پ اور اقاعدہ وقفوں ےس ا پى خو م گلوکوز سطح چک کر رہ سٹڈرڈ ڈرکس 285 مل ل ٹ رى رگولر 60 مل ل ٹ رى فورٹفاڈ وا صح خش سکس 375 مل ل ٹ رى درما طاق 100 مل ل ٹ رى رگولر وا 425 مل ل ٹ رى کم الکحل وال 30 مل ل ٹ رى پ س ٹس ذاطس م مال کچھ لوگوں کو کھاوں ےک درما وقفوں م کاروہاڈرٹ واےل سکس ل ى ور ہو سک ہہے ہ آپ ےک جسما وز ورزش سطح اور اس دوا قسم ا اسول پر محرص ہہے جو آپ اپ ذاطس ٹ ک ول کر ک ىل ل ى ہ ڈاٹش آپ کو مشورہ دے سکا ہہے کہ آا آپ کو سکس ل ى ور ہہے اور ک سکس کا اخا ہ ہہے اہم کچھ مشورے ہ ہ : «کم چکا واےل دودھ کا اک چھوٹا گالس «کم چکا واےل/ ڈاٹ وگرٹ ا قدر دہ کا اک چھوٹا ٹ «اک حصہ ازہ پھل «ہول گر کرسپ رڈ پر رکوٹا ز چ پٹ ٹ ا آووکاڈو لگا کر صفحہ 5 کل صفحا 6

6 ذاطس ےک مروں ک ىل غذا کا اخا اک د ےک کھاوں کا پال طور موہ مدرجہ ذل کھا کا پال ہ مثال مہا کرا ہہے کہ کاروہاڈرٹ وال غذاؤں کو د ھر ےک دورا کس طرح رار قسم کا جاۓ اور ہ س موع غذا حامل ز چ ں ک ىےس شامل جا کاروہاڈرٹ حامل غذاؤں کو ٹ مو لکھا ےس ظاہر کا گا ہہے ہاں جو مقدارں دکھا گ ہ وہ اک شخص ک ىل مجوز ہ مقدارں ہ ہ ف رہما ک ىل ہ اور آپ کو اپ غذا ورا ک ىل ا م ماس رد ودل کر ىل ک ل ى مشورہ اس ارے م ہہے ور ہو سک ڈاٹش ےس ا کرں کہ آپ اپ افراد ورا اور غذا رجحا کو ک ىےس پورا کر سک ہ مزد معلوما اک اکرڈٹڈ پرکٹسگ ڈاٹش )APD( آپ کو ہ غذا اخا م مدد دے سکا ہہے پر Dietitians Association of Australia ز )ڈاٹش اسوس اش آف ٹ آس لا( ےس راطہ کرں ا دکھ سٹڈرڈ ڈرکس ےک ارے م مزد معلوما ک ىل دکھ گالسمک اڈکس ےک ارے م مزد معلوما ک ىل ا دکھ شام کا کھاا «چر ےک غ گوش کھال ےک غ پردے کا گوش مچھل/سمدر غذا کا چھوٹا حصہ )100 گرام( ا 2 اڈے «½1 کپ پک ي ہو ز س اں ا 2 کپ سالد «1 کپ پکا ہوا پاسٹا ا ⅔ کپ کم GI واےل چاول ا 1 کپ شکرقد ا مک ا 1 کپ کال چح /لوا پا ا سپارکلگ م ل واٹر سکس: اشہ «¾ کپ پىےک ہوۓ رولڈ اوٹس کم چکا واےل دودھ ےک ساھ اوپر ازہ ز ڈال کر ا «ہول گر ٹوسٹ ےک 2 سالسوں پر مارجر پٹ ٹ آووکاڈو ا ا ىےل ہوۓ/پوچڈ اڈے ارک ہ لگا کر ا «1 کپ ازہ پھلوں کا سالد جس پر 100 گرام کم چکا کا حامل پھلوں واال دہ ڈاال گيا ہو «چاۓ ف کا ا پا دوپہر کا کھاا «ہول گر ڈل ٹ رو ےک 2 سالس ا 1 داوں سم رڈ رول پر مارجر آووکاڈو ا حمص ارک ہ «سالد ز س اں «چر ےک غ گوش کھال ےک غ پردے کا گوش ٹ مچھل اڈے ا کم چکا واال پ پا ا سپارکلگ م ل واٹر «1 عدد ازہ پھل ا «1 ٹ کم چکا واال دہ ا «1 کپ کم چکا واال دودھ ا «1 سالس فروٹ رڈ ا «2 عدد زادہ فا وال ہول گر کرسپ رڈ ا «30 گرام گراں مک ےک غ NDSS اور آپ NDSS آپ کو ذاطس پر ٹ ک ول رکھ ک ىل ہ س خدما فراہم کر ہہے اس م ذاطس پر ٹ ک ول ک ىل مشورے فراہم کر وال ہمار معلوما فو رسوس اور و ساٹ NDSS ک مصوعا اور ک امداد پروگرام شامل ہ جو آپ کو ذاطس پر ٹ ک ول ےک معلق مزد سکھ م مدد د ى ہ جو 2016 م شاع کا گيا ہ معلوما پرچہ رصف رہما ک ىل ہہے اےس افراد ط مشورے کا مادل ہ ا چاہ ى اور اگر آپ کو اپ صح ےک حواےل ےس کو شوش ہو ا آپ ےک ذہ م مزد سواال ہوں و آپ کو ا پى معالج ےس راطہ کرا چاہ ى صفحہ 6 کل صفحا 6

AtTaghabun In the name of Allah, Most Gracious, Most Merciful. 1. Glorifies to Allah whatever is in the heavens and whatever

AtTaghabun In the name of Allah, Most Gracious, Most Merciful. 1. Glorifies to Allah whatever is in the heavens and whatever ء AtTaghabun التغان In the name of Allah, Most Gracious, Most Merciful. 1. Glorifies to Allah whatever is in the heavens and whatever is on the earth. To Him belongs the dominion and to Him belongs the